中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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- 食べているけど太れない
- そもそも食べれない
- どれくらい食べればいいのか分からない
- 食事メニューがわからない
- 食事の回数って？
- プロテインを飲んでるけど太れない
太りたいと思う方の
食事の悩みはそれぞれあって
個人個人にお話しを聞いて
解決策を出していくのが
最もいいとは思いますが
今回は
「太りたい人の食事」に
フォーカスして
ボディメイクしていくにあたっての
- 食事の基礎知識全集
- おすすめの食事管理アプリ
- おすすめのサプリメント
をまとめました！
ではいきましょう。
太りたい人の食事の教科書！基礎知識を入れて確実に太ろう！
太りたい人が知っておく食事の基礎知識全集
がむしゃらに食べようとしたり
そもそも大量に食べれなかったり
どれだけ食べればいいのかわからなかったり
回数やタイミングなどのこともわからなっかり
この状態で
よし！太ろう！と
自己流や
都市伝説的な情報や
気合や根性では
すぐにまた
「太れない…」となる可能性が高いので
しっかりと
ボディメイクにおける
食事の基礎知識を入れておきましょう！
↓↓↓
1日の消費エネルギー < 1日の摂取エネルギー は避けられない
上の
「ボディメイクしていく上での食事の基礎知識」を
読んで頂いた方には重ね重ねになってしまいますが
太りたい場合
1日の消費エネルギー
よりも
1日の摂取エネルギー
が上回るのが
まずは絶対条件です。
ここは避けて通れません。
よく
「いっぱい食べているんですが太れない」という人や
「一日5食食べてるんですが太れない」という人、
「プロテインやサプリ飲んでるけど太らない」というなど
本当に計算して数字上で、
1日の消費エネルギーよりも
1日の摂取エネルギーは上回っていますでしょうか。
まずは自分がどれだけ
1日にエネルギーを消費していて
1日にどれだけエネルギーを摂取しているのか
ご自身の感覚ではなく”数字”で把握していきましょう。
1日の消費エネルギーを計算する方法
太りたい場合
まずは目安となる
あなたの1日の消費エネルギーを
計算して把握しましょう。
1日の消費エネルギーを計算する方法は
ネットで「総消費カロリー 計算」とかで
検索すれば
簡単に計算できるwebサイトが
沢山できますが
ここでは個人的に目安としている
総消費カロリーの計算方法
紹介します。
まずは基礎代謝を計算しよう
基礎代謝とは運動や日常で体を動かさなくても
じっと生きているだけで消費するカロリーのことです。
基礎代謝の計算はこちらの
計算サイトでパパっと計算しちゃいましょう。
基礎代謝に活動レベルをかける
基礎代謝が計算できたら、
あなたの活動レベルに応じた数字を
基礎代謝にかけていきましょう。
- オフィスワークや授業を主とし、普段運動を行わない場合は1.2
- 軽強度の筋トレ、もしくはスポーツを週1～3回する場合は1.375
- 中強度の筋トレ、もしくはスポーツを週3～5回する場合は1.550
- 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを週6～7回する場合は1.725
- 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを毎日行い、なおかつ肉体労働に従事している、または筋トレを1日2回行う場合1.9
例えば、
基礎代謝が1500kcal で
活動レベルがレベルが2の場合
1500×1.375＝2062kcal
となり、
太りたい場合は毎日2062kcal以上は
食事や飲み物、サプリなどから
摂取していく必要があります。
脂肪を1kg増やすには7200kcal必要
あなたが1日消費する
目安のカロリー（エネルギー）を
把握できたら
あとは毎日
その目安カロリーより
多くカロリーを摂取することを
目標に食べて飲んでいきましょう。
ただ、注意点として
脂肪は1kgあたり
約7200kcalのエネルギーを持つとされています。
つまり
脂肪を1kg増やしたい場合は7200kcal
消費カロリーよりも余分に摂取しなければなりません。
例えば先ほどの
1日の消費カロリーが2062kcalの人の場合が
1日に3000kcal食べたとして
約1000kcalが余分に体に蓄えられたとします。
この食生活を1週間以上続けると
1000kcal×7日＝7000kcalとなり
ようやく1kgの脂肪が増えることとなります。
三大栄養素のカロリーを知っておこう
人間の体がエネルギーとして
活用できるのは
三大栄養素の
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物（糖質+食物繊維）
の三つの栄養素だけと
基本的にはなります。
この三つの栄養素は
それぞれ
タンパク質4kcal/ｇ
脂質9kcal/ｇ
炭水化物4kcal/ｇ
という
エネルギーを持っています。
つまり、
カロリーを稼ぐのに最も簡単なのは
脂質を多く摂ることですが
油ものをあまり食べられないという人は
上記のカロリーを把握して
タンパク質や炭水化物（糖質）で
カロリーを稼いでいきましょう。
固形物だけじゃなく、液体系の食事も上手く活用する
食べてるけど太れないという人や
そもそもそんなに食べれないという人に多いのが
固形物だけでカロリーを稼いでいこう
とすることがあります。
もちろん米や肉魚、など
固形物から食事を摂ることは健康面でも大切ですが
固形物ばかりでは
食べれないという人にとっては
カロリーを稼ぐには難しいと思います。
そう言ったときは
蜂蜜やメープルシロップ、
マヨネーズやチーズ、バター
ピーナッツバター、
チョコクリームなど
お腹に溜まりにくく
高カロリーにできるものも
上手く料理にプラスして
カロリーを稼いでいきましょう。
食事管理が簡単になる無料アプリはこれ！
さてさて、
太る為の食事の基礎知識を入れたところで
もしかしてこう思っていませんか？
数字で管理めんどくさっ！
ですよね。
毎日毎日、
この食事のカロリーはこれくらいで
メモして
これとこれを足して
今日の摂取カロリーは…
なんて、めんどくさいですよ。
そんな方には
このアプリがおすすめです！
Myfitnesspal!!
もう食事を数字で管理するのが
めちょ簡単になります。
自分が太りたいのか痩せたいのか入力して
目標のカロリーを入力したら
あとは太りたい場合は
とにかくオーバーカロリーにすることを
第一に考えて
毎日の食生活を送りましょう。
無料なので
ぜひスマホに入れて使ってみてください。
太りたい人におすすめのサプリ2選！
普段の食事から
オーバーカロリーにできる人は
サプリは必要ありませんが
中々それが難しいという人には
サプリメントは強い味方となってくれます。
ただ、やたらと高い
いかがわしいサプリメントではなく
僕自身も体を大きくする時期に飲む
安くて取り入れやすいものです。
①料理や飲み物に色々使える良質な炭水化物「粉飴」
粉飴は体に吸収しやすく、
それでいてそこまで甘くなりません。
料理や飲み物に炭水化物（糖質）として
プラスすることで良質な炭水化物で
カロリーを稼ぐことができます。
価格もAmazonで
1kg800円ほどで購入できますので
ぜひぜひ取り入れてみてください。
②やっぱりあると便利「プロテイン」
プロテインは
ただのタンパク質なので
飲めば必ずしも太るものでも
筋肉が増えるものでも
逆に痩せるものでもありませんが
あると便利なことは確かです。
プロテインなら基本的には
どんなものを選んでもいいですが
太る人用のプロテインとかは正直高いです。
太る用のプロテインを買うなら
安いプロテインかつ、
美味しく成分も良いものを選んで
上記の粉飴を自分でプラスした方が
安くてカロリー調整もできる
オリジナルのプロテインができます。
で、安くて美味しいプロテインは
僕自身もよく飲んでいる
ゴールドスタンダードがおすすめです。
日本のプロテインは正直高いですが、
海外のプロテインは購入するサイト
によってはかなり安く手に入れることができます。
ということで
ゴールドスタンダードに興味がある方は
アイハーブというサイトから購入すると
Amazonの約半額ほどで購入できますよ＾＾
まとめ
ということで
太りたい人が抑えるポイントは
- 消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす
- 食べてるつもりではなく数字で把握する
- 1kgの脂肪を増やすには7200kcal必要
- 腹に溜まりにくいものも活用する
- 無料アプリを使って簡単食事管理
- 必要があればサプリも使う
です！
ぜひこれを意識して
毎日の食事を摂ってみてください。
では！
