中森 康成(ナカモリ コウセイ)
最新記事 by 中森 康成(ナカモリ コウセイ) (全て見る)
- 【-16kg達成の飲食店経営者が教える】ローストビーフダイエットのレシピと注意点 - 2023年1月5日
- 【未経験から1年実践したブログ】かっこいい体になるには増量、減量どっちが先?おすすめは… - 2022年10月23日
- 【-16kg達成】食べて痩せるダイエットは嘘?その方法を伝授! - 2022年10月16日
- 食べているけど太れない
- そもそも食べれない
- どれくらい食べればいいのか分からない
- 食事メニューがわからない
- 食事の回数って?
- プロテインを飲んでるけど太れない
太りたいと思う方の
食事の悩みはそれぞれあって
個人個人にお話しを聞いて
解決策を出していくのが
最もいいとは思いますが
今回は
「太りたい人の食事」に
フォーカスして
ボディメイクしていくにあたっての
- 食事の基礎知識全集
- おすすめの食事管理アプリ
- おすすめのサプリメント
をまとめました!
ではいきましょう。
太りたい人の食事の教科書!基礎知識を入れて確実に太ろう!
![](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/10/IMG_4144-e1538443891863.jpg)
太りたい人が知っておく食事の基礎知識全集
![ボディメイクにおける食事の重要度の図](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/09/8db3d0b2d8de1cfda8e1e58b544076e6.png)
がむしゃらに食べようとしたり
そもそも大量に食べれなかったり
どれだけ食べればいいのかわからなかったり
回数やタイミングなどのこともわからなっかり
この状態で
よし!太ろう!と
自己流や
都市伝説的な情報や
気合や根性では
すぐにまた
「太れない…」となる可能性が高いので
しっかりと
ボディメイクにおける
食事の基礎知識を入れておきましょう!
↓↓↓
1日の消費エネルギー < 1日の摂取エネルギー は避けられない
![ローストビーフ](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/06/66138581_m-e1528431506778.jpg)
上の
「ボディメイクしていく上での食事の基礎知識」を
読んで頂いた方には重ね重ねになってしまいますが
太りたい場合
1日の消費エネルギー
よりも
1日の摂取エネルギー
が上回るのが
まずは絶対条件です。
ここは避けて通れません。
よく
「いっぱい食べているんですが太れない」という人や
「一日5食食べてるんですが太れない」という人、
「プロテインやサプリ飲んでるけど太らない」というなど
本当に計算して数字上で、
1日の消費エネルギーよりも
1日の摂取エネルギーは上回っていますでしょうか。
まずは自分がどれだけ
1日にエネルギーを消費していて
1日にどれだけエネルギーを摂取しているのか
ご自身の感覚ではなく”数字”で把握していきましょう。
1日の消費エネルギーを計算する方法
![ワンハンドロウイング](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/07/siro3.png)
太りたい場合
まずは目安となる
あなたの1日の消費エネルギーを
計算して把握しましょう。
1日の消費エネルギーを計算する方法は
ネットで「総消費カロリー 計算」とかで
検索すれば
簡単に計算できるwebサイトが
沢山できますが
ここでは個人的に目安としている
総消費カロリーの計算方法
紹介します。
まずは基礎代謝を計算しよう
基礎代謝とは運動や日常で体を動かさなくても
じっと生きているだけで消費するカロリーのことです。
基礎代謝の計算はこちらの
計算サイトでパパっと計算しちゃいましょう。
基礎代謝に活動レベルをかける
基礎代謝が計算できたら、
あなたの活動レベルに応じた数字を
基礎代謝にかけていきましょう。
- オフィスワークや授業を主とし、普段運動を行わない場合は1.2
- 軽強度の筋トレ、もしくはスポーツを週1~3回する場合は1.375
- 中強度の筋トレ、もしくはスポーツを週3~5回する場合は1.550
- 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを週6~7回する場合は1.725
- 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを毎日行い、なおかつ肉体労働に従事している、または筋トレを1日2回行う場合1.9
例えば、
基礎代謝が1500kcal で
活動レベルがレベルが2の場合
1500×1.375=2062kcal
となり、
太りたい場合は毎日2062kcal以上は
食事や飲み物、サプリなどから
摂取していく必要があります。
![](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/04/IMG_0648-e1531195240872.jpg)
脂肪を1kg増やすには7200kcal必要
あなたが1日消費する
目安のカロリー(エネルギー)を
把握できたら
あとは毎日
その目安カロリーより
多くカロリーを摂取することを
目標に食べて飲んでいきましょう。
ただ、注意点として
脂肪は1kgあたり
約7200kcalのエネルギーを持つとされています。
つまり
脂肪を1kg増やしたい場合は7200kcal
消費カロリーよりも余分に摂取しなければなりません。
例えば先ほどの
1日の消費カロリーが2062kcalの人の場合が
1日に3000kcal食べたとして
約1000kcalが余分に体に蓄えられたとします。
この食生活を1週間以上続けると
1000kcal×7日=7000kcalとなり
ようやく1kgの脂肪が増えることとなります。
![](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/04/IMG_0648-e1531195240872.jpg)
三大栄養素のカロリーを知っておこう
人間の体がエネルギーとして
活用できるのは
三大栄養素の
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物(糖質+食物繊維)
の三つの栄養素だけと
基本的にはなります。
![](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/04/IMG_0648-e1531195240872.jpg)
この三つの栄養素は
それぞれ
タンパク質4kcal/g
脂質9kcal/g
炭水化物4kcal/g
という
エネルギーを持っています。
つまり、
カロリーを稼ぐのに最も簡単なのは
脂質を多く摂ることですが
油ものをあまり食べられないという人は
上記のカロリーを把握して
タンパク質や炭水化物(糖質)で
カロリーを稼いでいきましょう。
固形物だけじゃなく、液体系の食事も上手く活用する
食べてるけど太れないという人や
そもそもそんなに食べれないという人に多いのが
固形物だけでカロリーを稼いでいこう
とすることがあります。
もちろん米や肉魚、など
固形物から食事を摂ることは健康面でも大切ですが
固形物ばかりでは
食べれないという人にとっては
カロリーを稼ぐには難しいと思います。
そう言ったときは
蜂蜜やメープルシロップ、
マヨネーズやチーズ、バター
ピーナッツバター、
チョコクリームなど
お腹に溜まりにくく
高カロリーにできるものも
上手く料理にプラスして
カロリーを稼いでいきましょう。
食事管理が簡単になる無料アプリはこれ!
![MyFitnessPal](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/08/MyFitnessPal.jpg)
さてさて、
太る為の食事の基礎知識を入れたところで
もしかしてこう思っていませんか?
数字で管理めんどくさっ!
ですよね。
毎日毎日、
この食事のカロリーはこれくらいで
メモして
これとこれを足して
今日の摂取カロリーは…
なんて、めんどくさいですよ。
そんな方には
このアプリがおすすめです!
Myfitnesspal!!
もう食事を数字で管理するのが
めちょ簡単になります。
自分が太りたいのか痩せたいのか入力して
目標のカロリーを入力したら
あとは太りたい場合は
とにかくオーバーカロリーにすることを
第一に考えて
毎日の食生活を送りましょう。
無料なので
ぜひスマホに入れて使ってみてください。
太りたい人におすすめのサプリ2選!
![プロテインを飲んでいる男性](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/07/PAKU6397_TP_V4-e1538637179792.jpg)
普段の食事から
オーバーカロリーにできる人は
サプリは必要ありませんが
中々それが難しいという人には
サプリメントは強い味方となってくれます。
ただ、やたらと高い
いかがわしいサプリメントではなく
僕自身も体を大きくする時期に飲む
安くて取り入れやすいものです。
①料理や飲み物に色々使える良質な炭水化物「粉飴」
![粉飴](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/09/71YpobwVPRL._SL1500_-e1537103206664.jpg)
粉飴は体に吸収しやすく、
それでいてそこまで甘くなりません。
料理や飲み物に炭水化物(糖質)として
プラスすることで良質な炭水化物で
カロリーを稼ぐことができます。
価格もAmazonで
1kg800円ほどで購入できますので
ぜひぜひ取り入れてみてください。
②やっぱりあると便利「プロテイン」
![](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/09/IMG_4043-20180923-e1537670508616.jpg)
プロテインは
ただのタンパク質なので
飲めば必ずしも太るものでも
筋肉が増えるものでも
逆に痩せるものでもありませんが
あると便利なことは確かです。
プロテインなら基本的には
どんなものを選んでもいいですが
太る人用のプロテインとかは正直高いです。
太る用のプロテインを買うなら
安いプロテインかつ、
美味しく成分も良いものを選んで
上記の粉飴を自分でプラスした方が
安くてカロリー調整もできる
オリジナルのプロテインができます。
で、安くて美味しいプロテインは
僕自身もよく飲んでいる
ゴールドスタンダードがおすすめです。
日本のプロテインは正直高いですが、
海外のプロテインは購入するサイト
によってはかなり安く手に入れることができます。
ということで
ゴールドスタンダードに興味がある方は
アイハーブというサイトから購入すると
Amazonの約半額ほどで購入できますよ^^
まとめ
ということで
太りたい人が抑えるポイントは
- 消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす
- 食べてるつもりではなく数字で把握する
- 1kgの脂肪を増やすには7200kcal必要
- 腹に溜まりにくいものも活用する
- 無料アプリを使って簡単食事管理
- 必要があればサプリも使う
です!
ぜひこれを意識して
毎日の食事を摂ってみてください。
では!