中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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「食べて痩せる」
ダイエットに興味がある方は目にしたことがあるワードだと思いますが、実際にそんなことは可能なのでしょうか？
結論から申し上げますと、可能です。
筆者自身がその経験があり、必要な栄養はしっかりと食べるべき、ということを当ブログ、SNS等で発信しています。
ただ、もちろんやみくもに食べれば痩せるというわけではありません。
ということで、今回は、食べて痩せる方法と、注意点、食事メニューなどをご紹介します！
食べる必要がある理由
私たちの体はカロリー収支の差で、痩せたり太ったりします。まずここは大前提です。
とはいえ、食べないダイエットで、いきなり摂取カロリーを低くしてしまったり、その低いカロリーを続けていると、体脂肪の減少がゆるやか、もしくは一時的に停滞してしまうことがあるのです。
もちろん、そのまま低カロリーでもいつかは痩せていくのですが、食べて痩せるダイエットは、代謝をなるべく維持しつつ、健康的に痩せていくために、痩せていく範囲のカロリーをしっかり摂取し、必要な栄養は積極的に摂ってダイエットをすすめよう。ということなのです。
食べて痩せる方法とはこのこと！2つのポイントが大事
では実際に食べて痩せるとはどういった方法を2つのポイントに分けてご紹介します。
この2つのポイントはどちらも大切なので、ぜひ取り入れてみてください。
ポイント①消費カロリー以下、基礎代謝以上のカロリーを食べる（摂る）
食べて痩せるの一番重要な点は、上の図のようにカロリーを摂取するということです。
私たちの体は、基本的に1日の消費カロリーよりも低いカロリーを摂取すれば痩せていきます。
ですが、摂取カロリーを下げ過ぎるのは、頭が働かなくなったり、イライラしたり、歩くだけで疲れたりし、日常生活や心身ともに良くありません。
また、下げ過ぎたカロリーは、筋肉も減らすことにもつながるのため、ダイエットができたとしても、リバウンドしやすい体が出来上がってしまいます。
なので、私たちが生きているだけで消費するカロリー（言い換えると、生きるために必要なカロリー）の「基礎代謝」以上は必ず食べるようにしましょう。
ということです。
消費カロリー、基礎代謝などはこちらのサイトで計算できます。
ポイント②高タンパク質バランスの食事を意識する
ポイント①で設定したカロリーをどんな栄養から摂るか？というのも、とても大切なポイントです。
具体的には、脂身の少ない肉や、魚、卵などを中心にした高タンパク質な栄養バランスの食事を摂ることがおすすめです。
タンパク質を中心とした食事を摂る3つの理由
栄養学では私たちの体は、三大栄養素の「タンパク質、脂質、炭水化物」の3つの栄養からエネルギー（カロリー）を摂取するとされています。
それぞれ1ｇあたりのカロリーは、
- タンパク質・・・4kcal
- 脂質・・・9kcal
- 炭水化物・・・4kcal
となっています。
これらを踏まえたうえで、タンパク質を中心とした食事を摂るべき3つの理由をご説明します。
理由①タンパク質は低カロリーかつ吸収する際に30％が燃焼される
上記の1gあたりのカロリーを見てもわかるように、脂質と比べるとタンパク質と炭水化物はカロリーが少なく、かつ私たちの体は食事を吸収する際に一部のカロリーが燃焼する「食事誘発性熱産生（しょくじゆうはつせいねつさんせい）」という代謝が存在します。
摂ったカロリーのうち、脂質が約4％、炭水化物（糖質）は約6％が燃焼するのに対して、タンパク質は約30％も燃焼されるのです。
つまりタンパク質は最も太りにくい食材と言えます。
理由②タンパク質は満腹中枢を刺激し、満腹感を得られる
タンパク質を摂取すると、満腹中枢が刺激され、食欲を抑えられるという研究結果があります。
事実、筆者の経験からもダイエット中お腹が減ったと思ったら、ホエイプロテインを飲むと、食欲を抑えることができておりました。
タンパク質を摂取することで、食欲を抑えることができ、結果としてダイエットにつながりやすくなります。
理由③タンパク質は筋肉の材料になる
代謝の良い体、いわゆる太りにくい体を目指すには筋肉を残しつつ（付けつつ）ダイエットをする必要があります。
ダイエット時にカロリーを抑えようとすると、炭水化物、脂質からを抑えることを意識すると同時にタンパク質も抑えてしまう場合がありますが、これは脂肪も減りますが、筋肉も減ってしまう可能性が高いのです。
そこで、タンパク質を中心として食事を摂ることで、極力筋肉の低下を抑えることができるのです。
食べて痩せる食事メニュー例
ではここからは、具体的にどのような食事メニューを食べればよいのかをご紹介させて頂きます。
手作りメニューがほとんどですが、選べばコンビニでも食べて痩せる食事は手に入ります。
その際は、高タンパク質、中糖質、低脂質バランスの食事になるように、成分表を見て購入するようにしましょう。
オートミールを使ったプロテインボウル
こちらはオートミールをお茶漬けの元とお湯でふやかして、米の代りにし、その上に鶏もも肉や卵をなどを乗せた、これ一皿で栄養価の高いヘルシーボウルです。
鶏胸肉と野菜のグリル
とてもシンプルなレシピですが、これくらい単純な食事ですと、ダイエット時のカロリー計算や栄養バランス管理が楽なので、おすすめです。
鶏むね肉は皮を剥いで、フライパンで焼いて、細かくし、さつまいもは塩ゆでし、あとは良質な脂のアボカドを乗せています。
カレイのソテー
カレイも低脂質で高タンパク質な食事材です。冷凍で安く売られていることが多いので、ダイエット中には強い味方になってくれます。
少量のオリーブオイルでソテーし、ガーリックソルトで味付けをしています。
鶏むねミンチのガパオライス風
鶏むね肉に飽きてきたら、こんなレシピはいかがでしょうか。
ナンプラーなどを用意する必要がありますが、慣れれば10分ほどで作ることができます。
牛もも肉ステーキ
赤身肉にはL-カルニチンという脂肪燃焼を助けてくれる成分が豊富に含まれているため、牛もも肉は優秀なタンパク質です。
バターなどは使わず、少量の油で焼いて、ノンオイルのしそドレッシングをソースにし、ワサビをのせたレシピです。
食べて痩せるダイエットの3つの注意点
食べて痩せるというワードを聞くと、とにかく食べても痩せられるの？と勘違いしてしまいますよね。
ここでは、食べて痩せるダイエットの注意点をまとめました。
注意点①摂取カロリーには最も気をつける
いままでお伝えした通り、私たちの体は、カロリー（エネルギー）の収支によって痩せたり、太ったりします。
食べて痩せるといっても、一日の摂取カロリーをオーバーカロリーで摂取してしまったら、それは太ってしまいます。
なので、摂取カロリーには気を付けて、痩せる範囲のカロリー内でしっかりと食べていきましょう。
注意点②ゼロカロリーや低カロリーなものを沢山食べるのではない
ここも勘違いされる方がいますが、ゼロカロリーのゼリーや、もやしなどの低カロリーな食材を沢山食べるわけではありません。
これでは食べないダイエットと変わりありませんから、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素のバランスの良い食事を痩せる範囲で、しっかりと食べていきましょう。
注意点③何か特定のものを食べれば痩せるということではない
世の中には、○○ダイエットや痩せる○○などのうたい文句で紹介されている食材などがありますが、基本的に何か特定のものを食べれば痩せるということはありません。
食べるダイエットに関しても、痩せると言われている食材をひたすら食べるということではありません。
私たち人間の体はカロリー収支の差で「太ったり痩せたりする」。ここは大前提で、ここから逃げてはいけません。
食べて瘦せるダイエットまとめ
さて、今回は食べて痩せるダイエットの本当のところ、というのをご紹介しました。
食べて痩せるというのは、やみくもに沢山たべてもダイエットができるというわけではもちろんなく、一日の消費カロリーよりも低いカロリーの中で、しっかり食べていきましょうということですね。
ダイエットは食事が最も大切です。
しっかりと必要な栄養は食べて、健康的に脂肪を落していきましょう！
