中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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綺麗に脂肪を落とすダイエットは基本的に、
脂質制限（low fat）または完全糖質制限（low carbo 、別名ケトジェニック）
の二通りしかありませんが、
その両方どちらともに言えるのは、
タンパク質必須っ！
ダイエット指導させて頂く方に、以前のダイエット時に食べていたものを聞くと、
朝はヨーグルトとバナナ少し、昼はサラダとスープ、夜は豆腐とかこんにゃくとか、
という方もいらっしゃり、これでは綺麗にダイエットできませんし、何より辛くて続かない。
例え体重が落ちたとしても、脂肪が残った体形で引き締まっていない。
なんてこともありえます。
女性であっても、男性であってもダイエットにタンパク質は必須です！
ということで、今回はダイエット時におすすめの低脂質、低炭水化物、高たんぱく食材をまとめました！
ダイエットにおすすめのタンパク質21選！
①手軽に手に入って便利！サラダチキン
100ｇあたり
- 熱量：98kcal
- たんぱく質：21.7g
- 脂質：0.8g
- 炭水化物：1.0g
※商品によって多少の栄養バランスの違いはあります。
何と言ってもコンビニで手軽に食べられるのが最大のメリットだと思います。
②ダイエットの定番になりつつある！鶏むね肉（皮なし）
100ｇあたり
- 熱量：108kcal
- たんぱく質:22.3g
- 脂質:1.5g
- 炭水化物:0g
鶏の皮には脂質が含まれていますので、ダイエット中であれば皮なしの鶏胸がおすすめです。
皮なしの鶏胸肉は、パサパサして食べづらいと思われがちですが。調理法次第では美味しく食べられますよ。
③使い方多用！鶏むねミンチ（皮なし）
100ｇあたり
- 熱量：108kcal
- たんぱく質:22.3g
- 脂質:1.5g
- 炭水化物:0g
④こちらも定番！ささみ
100gあたり
- 熱量：105kcal
- たんぱく質：23ｇ
- 脂質：0.8ｇ
- 炭水化物：0ｇ
ささみも鶏むね肉と並ぶ優秀定番食材ですね。
⑤脂質の少ない豚肉といえば！豚ヒレ肉
100ｇあたり
- 熱量：115kcal
- たんぱく質：22.8ｇ
- 脂質：1.9ｇ
- 炭水化物：0.2ｇ
⑥赤身肉で脂肪燃焼！輸入牛もも肉
100ｇあたり
- 熱量：182kcal
- たんぱく質：21.2ｇ
- 脂質：9.6ｇ
- 炭水化物：0.5ｇ
赤身肉には脂肪の燃焼を助けてくれると言われているＬ-カルニチンが含まれています。
和牛のもも肉は脂肪が多いですが、輸入牛のもも肉には脂肪が少なめです。とはいえ、鶏むね肉や豚ヒレ肉と比べると脂質は高いので食べ過ぎには注意が必要です。
⑦良質な脂質も同時に摂れる！さば（焼き・水煮）
100ｇあたり
- 熱量：202kcal
- たんぱく質：20.7ｇ
- 脂質：12.1ｇ
- 炭水化物：0.3ｇ
⑧良質な脂質が同時に摂れる！鮭
100あたり
- 熱量：133kcal
- たんぱく質：22.3ｇ
- 脂質：4.1ｇ
- 炭水化物：0.1ｇ
鮭にも青魚同様、脂肪の燃焼を助けてくれると言われているオメガ3脂肪酸のDHA/EPAが含まれているので、タンパク質と一緒に良質な脂質を摂ることが出来ます。
また、アスタキサンチンという抗酸化物質を多く含んでおり、このアスタキサンチンは抗酸化物質の中でも最強レベルと言われています。
⑨脂質をあまり摂りたくない時の魚！タラ
100ｇあたり
- 熱量：77kcal
- たんぱく質：17.6ｇ
- 脂質：0.2ｇ
- 炭水化物：0.1ｇ
今日はちょっと他の食事で脂質を摂ったから、脂質は抑えたいけど魚は食べたいという時に便利なのがタラです。
白身魚の中にも脂質の多いものはありますが、基本的には脂質は少なく、その中でもタラは脂質があまり含まれていないうえに美味しく頂けます。
⑩魚の中では抜群の高たんぱくバランス！マグロ赤身
100ｇあたり
熱量：125kcal
たんぱく質：26.4ｇ
脂質：1.4ｇ
炭水化物：0.1ｇ
⑪肉や魚とは違った調理ができる！卵白
100ｇあたり
- 熱量：47kcal
- たんぱく質：10.5ｇ
- 脂質：0ｇ
- 炭水化物：0.4ｇ
卵の黄身は脂質が若干含まれているので食べすぎ注意ですが、卵白はほぼたんぱく質なので使い方次第ではダイエットの助けになってくれますね。
個人的には朝のたんぱく源としてよく食べます。
⑫脂質が少なく高たんぱく！いか
100ｇあたり
- 熱量：88kcal
- たんぱく質：18.1ｇ
- 脂質：1.2ｇ
- 炭水化物：0.2ｇ
居酒屋などでたんぱく質を摂りたい時にイカはとても便利です。
⑬同じく脂質が少なく高たんぱく！たこ
100ｇあたり
- 熱量：76kcal
- たんぱく質：16.4ｇ
- 脂質：0.7ｇ
- 炭水化物：0.1ｇ
⑭美味く高たんぱく！えび
100ｇあたり
- 熱量：83kcal
- たんぱく質：18.7ｇ
- 脂質：0.4ｇ
- 炭水化物：0.1ｇ
※エビによって若干栄養素は変わるので、ここでは芝エビの栄養素にしました
えびも高タンパク質でダイエット中にも食べやすい食材です。
料理にも使いやすい点もメリットですね。
⑮色んな種類が楽しめる！貝
100ｇあたり
- 熱量：74kcal
- たんぱく質：13.5ｇ
- 脂質：0.3ｇ
- 炭水化物：3.5ｇ
※貝によって栄養素は変わるので、ここでは赤貝の栄養素にしました
⑯口さみしい時にはこれ！するめ
100ｇあたり
- 熱量：334kcal
- たんぱく質：69.2ｇ
- 脂質：4.3ｇ
- 炭水化物：0.4ｇ
⑰同じく口さみしい時に！ビーフジャーキー
100ｇあたり
- 熱量：315kcal
- タンパク質：54.8ｇ
- 脂質：7.8ｇ
- 炭水化物：6.4ｇ
するめと同じ感覚で食べられる高タンパク質食材。
ただし、脂質が若干あるのと塩分が高いので食べ過ぎには注意が必要です。
⑱手軽に食べられる！ノンオイル（水煮）シーチキン
100ｇ
熱量：71kcal
- たんぱく質：16ｇ
- 脂質：0.7ｇ
- 炭水化物：0.2ｇ
⑲低脂質カッテージチーズ
100ｇあたり
- 熱量112kcal
- たんぱく質：17.6ｇ
- 脂質：4.0ｇ
- たんぱく質：1.5ｇ
※商品や作り手によって若干栄養バランスは変わります
チーズはダイエット中ＮＧだと思われがちですが、カッテージチーズは低脂肪で高タンパク質なのでダイエット中にも食べやすいです。
サラダや、脂質の少ないベーグルなどと食べてもいいですね。
⑳おやつにもなる！ギリシャヨーグルト（無糖）
100ｇあたり
- 熱量：58kcal
- たんぱく質：10ｇ
- 脂質：0.4ｇ
- 炭水化物：3.6ｇ
※商品や作り手によって栄養バランスは変わります
ヨーグルトにも種類がありますが、ダイエット中ではあれば断然低脂肪で無加糖のギリシャヨーグルトがおすすめです。
しょっぱい系タンパク質に飽きたらこれ。
㉑最後はこれ！ホエイプロテイン
1杯分
- 熱量120kcal
- たんぱく質：23ｇ
- 脂質：1ｇ
- 炭水化物：3ｇ
※商品によって含有量は変わります
プロテイン＝マッチョが飲むもの と思われがちですが、プロテインはただのタンパク質なのでダイエット中のタンパク質にもおすすめです。
ホエイプロテインとソイプロテインがありますが、個人的にはタンパク質量が多く、低脂質・低炭水化物のホエイがおすすめです。
ダイエットにおすすめのタンパク質まとめ！
今回ご紹介したたんぱく源以外にも優秀なタンパク質はまだまだありますので、
ご自身が好きなたんぱく源を探してみるのもいいかもしれませんね。
僕がダイエット（減量）をする時のタンパク質を選ぶ際は、
タンパク質が多く低糖質で低脂質なものを選びます。
タンパク質が不足すると
筋肉が落ちて綺麗に痩せれなかったり、
リバウンドしやすい体になりかねません。
ということで、ダイエット中は特にタンパク質を意識して摂取していきましょう！
ではでは参考になれば幸いです
また！
yew
脂質制限であれば炭水化物、脂質も大切ですし、完全糖質制限であれば脂質はしっかりと摂る必要があります。