中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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筋トレやダイエット未経験で、「あんなかっこいい体になりたい！」と思い、いざ始めようとした時、「増量が先か、減量が先か」で迷うことありますよね。
増量が先か、減量が先か迷われているということは、中肉中背、もしくはある程度体脂肪率が高めではないでしょうか？
かくいう筆者自身、中肉中背の体脂肪率若干高めの21％からスタートでした。
そこで、今回は同じ悩みを持つ方に、筆者が実践した結果と科学的な部分を考慮しお勧めの方法をご紹介します。ぜひ、ご自身に合うフィットネスライフのスタートを見つけて頂ければと思います！
筆者は減量を先に行いました
まずは筆者自身は、178㎝、72kg、体脂肪率21％の筋トレ・ダイエット未経験から、減量を先に行い、筋トレ+食事管理をして、2か月半で上記の写真の体を作りました。
そこからは、増量と減量を繰り返し、フィットネスライフを楽しんでおります。
個人的には減量が先で正解だったと思っています。
見た目がみるみる良くなっていく様は楽しかったです＾＾
減量後は増量し、その後また減量しました
筋トレ未経験から1年の変化はこのようになりました。
前提としてまずはモチベーションが続く方を選ぶこと
まず良い体になるためには、筋トレを”継続”することが何よりも大切です。
なので、あなた自身が体が変わっていく中で、モチベーションが続く方を選ぶことが正解です。
身体が大きくなっていくのが楽しい・嬉しい人は増量
まずはより体を大きくしていきたい、大きくなっていくことがモチベーションに繋がり、続けられそう。という方は、増量を先にすることがおすすめです。
ただし、ある程度脂肪が付いていくことは許容しなければならないところは留意しておいた方がいいですね。
脂肪が減って、スリムになる、腹筋が見えてくることが楽しい、嬉しい人は減量
いやいや、私は脂肪が落ちていくところが楽しい、腹筋が見えてくることがモチベーションに繋がる。という方は、減量を先に行うのがおすすめです。
とはいえ、筋トレ初心者の場合、減量をしながらでも筋肉をつけていくことは可能です。もちろん、より筋肉量が増えるのは増量ですが、筆者の写真のように筋トレほぼ未経験の場合、ある程度筋肉を付けつつ脂肪を落すことはできます。
減量が先のデメリットは、筋トレ未経験の場合、思った以上に脂肪を落すのには時間と労力が掛かるというところかと思われます。
体脂肪率から考える
ここからはあくまで個人的な見解のため、参考程度に捉えて頂きたいですが、体脂肪率から増量が先か、減量が先かを考えていきたいと思います
何よりも”継続”が大切なので、そこは前提にすすめていきましょう。
体脂肪率10％台→増量
もともと体脂肪率が低い方は、減量の方が得意だと思いますので、初めはとにかく食べて、筋トレして、体を大きくし、減量に進んだ方が早くご自身の理想的な体に近づいていくでしょう。
体脂肪20％～24％→モチベーションの上がる方
体脂肪率が20％～24％台の方は、モチベーションの上がる方を選ぶとよいかと思います。
ただし、増量だからといって、脂肪を多くつけすぎると減量時に苦労することが多いので、未経験の場合はどれだけ多くても10kg以内がおすすめです。
体脂肪率25％以上→減量
体脂肪率が25％以上の方は、肥満の部類に入りますので、まずは減量から進めることをおすすめします。
と、言うのも体脂肪量が増えすぎると、筋肉を付けるために重要な男性ホルモンのテストステロンの分泌が衰えるという研究結果や、性腺機能低下（※生殖に必要な臓器の機能の低下）が報告されています。
増量は、程度はあれど、筋肉と同時に脂肪の増加も許容しなければなりませんので、体脂肪率が25％以上の方はまずは減量から始めてみるのが良い可能性が高いです。
参考サイト：テストステロンと脂肪｜大東製薬工業
「増量が先か、減量が先か」のまとめ
今回は、かっこいい体になるためには「増量が先か、減量が先か」を筆者の経験と、研究結果によるおすすめをまとめました。
結論は、まずはモチベーションが高くなる方からスタートが良いということになりました。
ぜひ今回の記事を参考に、今後の素晴らしいフィットネスライフをスタートして頂ければ幸いです。
