中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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よく、ネットや最近ではSNSで見かけるダイエットインフルエンサーは、
「くびれを作るトレーニング」として、サイドプランクや腰を捻る系の腹筋や腹斜筋トレーニングなどが紹介されていますが、
これは大きな間違いです。
そもそも気になる部位を鍛える=その部位が細くなる
ということは基本的には“無い”のでトレーニングである一定の部位が細くなることはありません。
※「部分痩せはできなかった」という研究結果と「できた」という研究結果がありますが、
僕が出来ないと思っているその理由はこちらにまとめました。
なので、「くびれ」を作る目的で、お腹周りを鍛えることはおすすめしません。
今回はくびれを作るために行う3つのステップをご紹介します！
最も効率的かつ確実にくびれを作る3ステップ！
今一度確認しよう！くびれとは「差」である
3つのステップに行く前に
前提知識として今一度確認しておいて欲しいことがあります。
くびれとは「脇腹」と「お腹周り」と「腰まわり」の”差”があることで
くびれていると見えます。
つまりいくら細くてもこの”差”がなければ、「くびれている」とは言えないのです。
ここを踏まえて、3ステップにいきましょう！
【ステップ1】まずは脂肪を落とそう！
そもそもですが、くびれが欲しい方のほとんどが、脂肪が多いことの方が圧倒的に多いので
（脂肪は少ないけど、くびれがない方はステップ2へ）
まずは特別なことをする前に脂肪を落とすことが優先されます。
ただ、冒頭にもお伝えしたように
気になる部位を鍛える＝その部位の脂肪が落ちる
ということはありません。
食事管理と必要であればトレーニング（おすすめは全身を筋トレで鍛える。+α有酸素運動）
も加えていくことで、脂肪は全体的に落ちていきますので、
お腹の脂肪がある程度落ちるまでは、辛抱強くダイエットしていきましょう。
【ステップ2】脇腹の斜めラインを作る「広背筋」を鍛えよう！
脂肪を落とす作業には筋トレも加えていくことをおすすめしますが、
その筋トレのトレーニングメニューの中に、背中の肩甲骨の下から腰くらいまでに付いている
「広背筋」を鍛えられるメニューを入れていきましょう。
この広背筋を鍛えることで、お腹周りとの”差”を作ることができます。
広背筋が鍛えられる2つのおすすめトレーニング！
①ジムであればラットプルダウン、自宅であればチューブプルダウン
ジムに通われているならラットプルダウンマシンを、自宅であればトレーニングチューブを使ったプルダウンがおすすめです。
どちらの場合でも胸の前に引っ張ってくると、広背筋をより鍛えることができます。
（首の後ろに引っ張るトレーニングもありますが、僧帽筋という首の裏側や脇の下を鍛えてることになります）
②ジムでも自宅でもできるダンベルワンハンドロウイング
ダンベルがあればワンハンドロウイングもおすすめです。
両手で行うこともできますが、個人的には姿勢維持や腰が痛くならないワンハンドロウイングがおすすめです。
行う時は真上にダンベルを持ち上げるのではなく、肘を腰に引っ張るように行うとより広背筋を鍛えることができます。
【ステップ3】お尻を鍛えるとさらに”差”が生まれる
脂肪を落とし、広背筋を鍛えることで、もうすでにくびれてきている人もいると思います。
ここで、更にくびれを強調するのなら、お尻（大殿筋、中殿筋）を鍛えることでお尻が上に上がり、
いわゆるアウトラインが砂時計のような形になりますので、
脂肪を落とす作業の筋トレメニューにお尻を鍛えられる種目を入れていきましょう。
大殿筋、中殿筋をメインに鍛えられる2つのトレーニング
①お尻全体を鍛えることが出来るブルガリアンスクワット
ダイエットに筋トレを入れるなら、スクワットを入れて欲しいですが、スクワットは大殿筋の下部は主に鍛えられますが、
大殿筋上部や中殿筋はあまり鍛えることができません。
そこで、大殿筋全体を集中的に鍛えるには「ブルガリアンスクワット」がおすすめです。
まずはダンベルはなくても十分きついと思いますので、慣れてきたらダンベルを持って負荷を上げていきましょう。
②中殿筋を主に鍛えられる外旋サイドブリッジ
中殿筋はほぼ腰あたりについている筋肉なので、ここを鍛ることでよりお尻の出っ張りが強調され、結果お腹周りとの差が生まれてくびれが目立ちやすくなります。
サイドブリッジは初心者さんでも行いやすい中殿筋トレーニングでおすすめです。
くびれの作り方まとめ！
今回は、くびれの作り方の間違いと、最も効率的かつ正確にくびれを作る方法をご紹介しました。
まとめると、
- トレーニングによってお腹周りだけの脂肪を落とすことはできない
- くびれとは脇腹とお腹周りと腰回りの差である
- まずは脂肪を落とすことが優先
- 広背筋トレーニングで脇腹の斜めラインを作る
- 大殿筋、中殿筋を鍛えることで更にくびれが目立つ
ということでした！
ではでは今回も少しでもあなたのスタイルに役立てば幸いです。
では！
yew
