中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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よくダイエットの情報は本やネット、SNSなどで見かけますが、
中には「太りたい」「筋肉をつけて大きくなりたい」という方もいると思います。
痩せたい人には痩せるようなボディメイク法があるように、
太りたい人には太るためのボディメイク法があります。
よく太りたい人や筋肉を付けたい人が間違いがちなのが、
プロテインを飲んでいるのに太れない、変わらない。
といったことがあります。
今回は、
- 太る為の前提知識
- 太る為（筋肉を付ける為の）3つの方法、
- 僕自身が体を大きくするため（太る為）に実際に使用していた商品
の3本立てでご紹介します！
ではいきましょう。
まずここをしっかりと抑えよう！ボディメイクの栄養摂取の重要度の考え方
まずボディメイクしていくにあたって、
本当に本当に大切なこと。
それは毎日の食事です。
太りたい場合でも痩せたい場合でも、
ボディメイクしていくには食事は切っても切り離せません。
思い込みや適当な知識、都市伝説的な知識などで、
毎日の食生活を送り、「太れない…」となるのではなく、
しっかりと前提知識を入れて、毎日の食生活を意識して欲しいです。
で、その前提知識は下記の記事にまとめていますので、ぜひ一度目を通してください。
「消費エネルギーよりも摂取エネルギーを増やす」は避けられない
太る為の絶対条件。
消費エネルギーよりも摂取エネルギーを増やすこと。
すでに「そんなの知ってるよ…でも…」という方もいらっしゃると思います。
ただ、これはもうどうしようもありません。
人間は基本的にエネルギー収支で体が太るか痩せるかします。
ここがまずクリアできていないにも関わず、
プロテインやサプリを飲んでも、厳しい言い方になってしまいますが、
絶対に太れません。
まずは先ほど紹介した記事にある前提知識を意識してボディメイクしていきましょう。
あなたの太る為の目安の摂取カロリーを計算する
では、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを増やすには、
まずご自身の現在の1日の消費エネルギー（メンテナンスカロリー）を知る必要があります。
メンテナンスカロリーの計算方法は、計算サイトを使えば簡単です。
まずはこちらのサイトで基礎代謝を計算しましょう。
基礎代謝を計算したら、
その基礎代謝に日々の生活で活動レベルに応じた数字をかけます。
つまり、基礎代謝×活動レベル＝メンテンナンスカロリーとなります。
活動レベル・・・
- オフィスワークを主とし、普段運動を行わない場合は1.2
- 軽強度の筋トレ、もしくはスポーツを週1～3回する場合は1.375
- 中強度の筋トレ、もしくはスポーツを週3～5回する場合は1.550
- 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを週6～7回する場合は1.725
- 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを毎日行い、なおかつ肉体労働に従事している、または筋トレを1日2回行う場合1.9
この活動レベルに応じた数字をあなたの基礎代謝にかけてください。
例えば、基礎代謝が1500kcalで、活動レベルが2の人の場合は、
1500×1.375＝2062.5 となり、
この場合、メンテナンスカロリーは約2062kcalで、
上記の人が太りたい場合は、毎日2062kcal以上は摂取していくことになります。
ボディメイカーが体を大きくする為に（太る為に）取り入れる3つの方法！
では前提知識とメンテナンスカロリーを知ったところで、
次にボディメイク大会などに出場する選手や
僕自身も体を大きくする時期（増量期）に取り入れていた
体を大きくする（太る）3つの方法をご紹介します！
①とにかく何でもいいから食べて飲みまくる【ダーティバルク】
ダーティバルクとは、ハンバーガーやラーメン、唐揚げ、ケーキ、ジュース、などいわゆるジャンクフードから、
米、肉、魚、といった一般的な食事までとにかく何でも食べて、飲んで摂取カロリーをオーバーカロリーにする方法です。
普通に太りたいだけの方は、この方法で何も考えずとにかく食べて飲んで、
メンテナンスカロリーよりもオーバーカロリーにすればOKです。
ただ、なおかつ筋肉を付けていきたい方は、タンパク質を体重×1.5ｇ～2ｇは摂取することは意識していきましょう。
（多い人は3倍ほど摂る人もいます）
ボディメイク大会に出場する方ではなく、
ガリガリでとにかく太りたいんだ！という方は
この方法が最も簡単です。
②なるべく筋肉で体を大きくしていく【クリーンバルク】
ダーティバルクと違いジャンクフードは食べずに、クリーンな食事、
いわゆる米や魚、脂質の少ない肉、卵、野菜などを大量に食べて、
体脂肪はある程度つくことを許容しつつ、摂取カロリーをオーバーカロリーにしていく方法です。
クリーンバルクのメリットは、健康的な範囲内で食事を多く摂れることで、
ダーティバルクはとにかく油ものも関係なく摂取するのに対して、
クリーンバルクは炭水化物とタンパク質を多く摂取することを心がけ、
無駄な脂質は極力避ける方法となります。
筋肉を付けて大きくなっていきたい場合は、クリーンバルクの場合もタンパク質は体重×2ｇは摂っていきたいところです。
ただ、太れない方の原因として、食事を摂ること自体が難しいかたもいる為、
ほぼ炭水化物とタンパク質でオーバーカロリーにするこの方法はあまり向いていないかもしれません。
③体脂肪を極力付けずに体を大きくする（筋肉を付ける）リーンバルク
リーンバルクは体脂肪を極力付けずに、筋肉だけで体を大きくしていく方法です。
ただこれは、ボディメイクに慣れている方向けとなるかもしれません。
何よりも毎日ある程度の食事量と栄養バランスの計算が必要となってきますし、
中々太れない方にとって、体脂肪を気にしつつ食生活を送るのは難しいように思います。
なので、
普通にとにかく太りたいという方はこの章はすっ飛ばして、
下の太る為のおすすめ商品をご覧ください↓
筋トレ歴から摂取カロリーを計算する
やり方としては、
まず筋肉が1kg増えるのに必要なカロリーは5000kcal余分に摂取する必要があるとされています。
そして筋トレ歴に応じて摂取カロリーを計算します。
まず、筋トレ一年目の人は効率よく筋トレをした場合、
一年で最大10kgの筋肉を付けることができるとされています。
そして、二年目は5kg
三年目は2.5kg
四年目は1kg
・・・
となります。
もし筋トレ一年目の人が体脂肪を極力付けずに筋肉を大きくしていきたい場合は、
1年で最大10kg増えると仮定して、1カ月で約833ｇ増えるとします。（10000÷12カ月）
1日あたりにすると、約27ｇ増えることになり、
筋肉は1kg増やすために5000kcal必要なので、1ｇあたりにすると5kcalが必要となります。
1日に27ｇ増えることを仮定した場合、27ｇ×5kcal＝135kcal となり、
これをあなたの1日のメンテナンスカロリーに足した数字が、
極力脂肪を付けずに筋肉だけで大きくしていく為に必要な摂取カロリーとなります。
マクロ栄養素（PFCバランス）を割り振る
あなたが1日に摂取するカロリーを計算したら、
次はマクロ栄養素を割り振っていきます。
マクロ栄養素とは、タンパク質（Plotein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素で、
英語表記の頭文字を摂ってPFCバランスと言われます。
そして
タンパク質は1gあたり4kcal
脂質は1ｇあたり9kcal
炭水化物は1ｇあたり4kcal
となり、
あなたが摂取するカロリーをPFCバランスに割り振っていきます。
極力体脂肪を付けずに筋肉を大きくしていくPFCバランスは、
タンパク質＝体重×2ｇ～3ｇ
脂質＝体重×0.7ｇ
炭水化物＝残りのカロリー÷4
となり、
例えば、体重50kgでメンテナンスカロリーが2500kcalの方の場合、
タンパク質：50㎏×3ｇ＝150ｇ 150ｇ×4kcal＝600kcal
脂質：50kg×0.7＝35ｇ 35ｇ×9kcal＝315kcal
炭水化物：2500-（600+315）＝1585kcal÷4kcal =396g
上記の方が体脂肪を極力付けずに筋肉を大きくしていくには、
1日に150ｇのタンパク質と、35ｇの脂質と、396ｇの炭水化物が必要になるという感じです。
ただ、今までにあげた数字はあくまでも”目安”となり、
筋肉の増える量や体脂肪が付く量などは人によって個人差がありますので、
あくまでも目安として摂っていくという形になります。
太る為（体を大きくする為）におすすめのサプリメント
よく太りたい人は、プロテインを飲む方は多いのですが、
プロテインは基本はただのタンパク質なので、
普段の食事をしっかりと摂れていない人が、
プロテインを1日に1、2杯飲んでもオーバーカロリーにすることは難しく、
太ることは難しいです。
そこでおすすめなのが、マルトデキストリン（粉糖でもOK）というサプリメントです。
マルトデキストリン（粉飴）とは糖質の一つで、1ｇあたり4kcalとなります。
体にもっとも早く吸収する糖はブドウ糖ですが、ブドウ糖は甘く、一気に摂取することが難しかったり、
浸透圧がなんちゃらかんちゃら。
太りたい場合は、普段の食生活が大切ですが、
このマルトデキストリン（粉飴）はその普段の食生活の＋αになってくれるはずです。
飲み方や飲むタイミングは？
マルトデキストリン（粉飴）は粉末状なので、
基本は飲み物に入れて、溶かして飲んでいきます。
飲むタイミングとしては、筋トレしている人であれば
筋トレ後にプロテインに混ぜて飲むことをおすすめします。
飲む量や回数は？
これは個人差と普段の食生活がどれだけ摂れているかによって変わってくると思いますが、
普段の食事がメンテナンスカロリーより足りていなければ、プロテインに混ぜて、
オーバーカロリーになるように量や回数を調整するといいでしょう。
値段は？
amazonで1kgあたり800円ほどなので、かなり安いです。
まとめ
今回は太りたい方に向けて、
- 太る為の食事の考え方の重要度
- メンテナンスカロリーよりも多くカロリーを摂取すること
- 太る3つの方法
- おすすめサプリマルトデキストリン（粉飴）
をご紹介しました。
僕自身も体を大きくした時に意識したことばかりで、
粉糖ももちろん取り入れていたので、
参考になる部分があれば幸いです。
では！yew
