中森 康成(ナカモリ コウセイ)
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足を細くしたい人もいれば
足を太くしたい人もいますよね。
僕自身昔から足が細く、
貧弱な足がコンプレックスで
悩んでいた時期もありました。
ただ、悩んでいた当時は
悩んでいただけで
特に努力もせず
「あー足細いの嫌だなぁ」と
思っていただけ(笑)
現在、ボディメイクしていく中で
足トレも取り入れて
細い足をたくましくしてしようと
吐きそうになりながらトレーニングしてます(笑)
そのおかげもあってか
昔よりもは徐々にではありますが
太く、たくましくなってきています。
今回は、細い足を太くしたい人に
おすすめの筋トレを5つご紹介します!
細い足を太くする5つのおすすめ筋トレメニュー!
![ボディメイク大会に出場](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/10/IMG_4144-4-e1539688730950.jpg)
これでも以前に比べたら太くなってきてんです(笑)
筋トレをご紹介する前に
足の筋肉の基礎知識と
今回ご紹介する筋トレの
メニューの狙いをご紹介します。
この狙いを理解すると
ご自身でお好きなメニューを
組んでいけるようになります。
今回紹介する筋トレメニューの狙い
「足」と一言でいっても
足には様々な筋肉がついています。
今回の筋トレメニューの狙いは
ももの”表側”と”裏側”の二つの部位に分けて
それぞれ鍛えていくことを狙っています。
ももの表と裏をPOF法で鍛えていく
POF(Position Of Flexion)法とは
- 動作の中間で負荷がかかる「ミッドレンジ種目」
- 筋肉が伸びた状態で負荷がかかる「ストレッチ種目」
- 筋肉が縮んだ状態で負荷がかかる「コントラクト種目」
の3つの刺激を与えることを狙った
筋トレ法です。
POF法は筋肥大効果が高いことから
多くのボディメイカーが取り入れています。
今回ご紹介する筋トレメニューも
足の表と裏をそれぞれPOF法で
鍛えることを狙っています。
①足全体を鍛える!スクワット
![スクワットをしている男性](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/07/IMG_9208-e1531261671565.jpg)
まずは、ももの前側も裏側も鍛えられる
王道のノーマルスクワットは
確実に取り入れていきたいところです。
むしろまずは、ノーマルスクワットだけで
徹底的に鍛えるだけでも十分という
意見もあるくらい
スクワットは優秀です。
![](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/04/IMG_0648-e1531195240872.jpg)
ジムに通っているなら
バーベルスクワット
自宅で鍛えるなら
ダンベルスクワット
がおすすめです!
![](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/04/IMG_0648-e1531195240872.jpg)
②お尻、ももの裏側を鍛える!ブルガリアンスクワット
![ブルガリアンスクワット](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/07/siro34.png)
お尻(大殿筋)とももの裏側(ハムストリングス)を
メインに鍛えることができる
ブルガリアンスクワットもかなりおすすめ。
ノーマルスクワットでは
大殿筋上部に刺激が入りやすいですが
全体的に強い刺激を与えるには
ブルガリアンスクワットが
最もおすすめ。
大殿筋とハムストリングスを
ストレッチさせつつ
ミッドレンジの刺激も
与えることができます。
![](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/04/IMG_0648-e1531195240872.jpg)
③ももの前側のストレッチ種目!シシースクワット
![シシースクワット](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/10/506e8c5cf3fbf81e2d90116ca348fba1.jpg)
画像引用元:https://www.oxygenmag.com/training/lowerbody-blast-11804
シシースクワットは
ももの前側(大腿四頭筋)の
ストレッチ種目として
ジムでも自宅でも手軽にできるので
おすすめです。
基本は自重でのトレーニングとなるので
限界回数×2~3セットを目標にしていきましょう。
![](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/04/IMG_0648-e1531195240872.jpg)
④ももの裏側の収縮種目!レッグカール
![てっぐカール](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/10/lying-machine-leg-curl-e1508994388130.jpg)
ハムストリングスの収縮種目は
レッグカールがおすすめです。
レッグカールは
マシン以外にもダンベルを
土踏まずで挟んで行うことも可能です。
自宅トレの場合は
ダンベルレッグカールを
行っていきましょう!
15~20回(レップ)×2~3セットを
目安に行っていきましょう。
⑤ももの前側の収縮種目!レッグエクステンション
![レッグエクステンション](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/10/36183143_s.jpg)
ももの前側の収縮種目は
レッグエクステンションがおすすめです。
ジムならマシンで
自宅であれば
レッグカール同様に
ダンベルを足で挟んで椅子に座って
行うことも可能です!
15~20回(レップ)×2~3セットを
目安に取り組んでいきましょう。
まとめ
もともと足が太い人もいれば
もともと足が細い人もいたり
人それぞの体質がありますが
僕のようにもともと足が細い人は
足が太くなりにくいです。。。
ただ、それでも鍛えることで
少しづつ太くすることは可能なので
コンプレックスを克服して
逆に長所になるくらい
鍛えてやりましょう^^
ではでは!