中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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足を細くしたい人もいれば
足を太くしたい人もいますよね。
僕自身昔から足が細く、
貧弱な足がコンプレックスで
悩んでいた時期もありました。
ただ、悩んでいた当時は
悩んでいただけで
特に努力もせず
「あー足細いの嫌だなぁ」と
思っていただけ（笑）
現在、ボディメイクしていく中で
足トレも取り入れて
細い足をたくましくしてしようと
吐きそうになりながらトレーニングしてます（笑）
そのおかげもあってか
昔よりもは徐々にではありますが
太く、たくましくなってきています。
今回は、細い足を太くしたい人に
おすすめの筋トレを5つご紹介します！
細い足を太くする5つのおすすめ筋トレメニュー！
これでも以前に比べたら太くなってきてんです（笑）
筋トレをご紹介する前に
足の筋肉の基礎知識と
今回ご紹介する筋トレの
メニューの狙いをご紹介します。
この狙いを理解すると
ご自身でお好きなメニューを
組んでいけるようになります。
今回紹介する筋トレメニューの狙い
「足」と一言でいっても
足には様々な筋肉がついています。
今回の筋トレメニューの狙いは
ももの”表側”と”裏側”の二つの部位に分けて
それぞれ鍛えていくことを狙っています。
ももの表と裏をPOF法で鍛えていく
POF（Position Of Flexion）法とは
- 動作の中間で負荷がかかる「ミッドレンジ種目」
- 筋肉が伸びた状態で負荷がかかる「ストレッチ種目」
- 筋肉が縮んだ状態で負荷がかかる「コントラクト種目」
の3つの刺激を与えることを狙った
筋トレ法です。
POF法は筋肥大効果が高いことから
多くのボディメイカーが取り入れています。
今回ご紹介する筋トレメニューも
足の表と裏をそれぞれPOF法で
鍛えることを狙っています。
①足全体を鍛える！スクワット
まずは、ももの前側も裏側も鍛えられる
王道のノーマルスクワットは
確実に取り入れていきたいところです。
むしろまずは、ノーマルスクワットだけで
徹底的に鍛えるだけでも十分という
意見もあるくらい
スクワットは優秀です。
ジムに通っているなら
バーベルスクワット
自宅で鍛えるなら
ダンベルスクワット
がおすすめです！
②お尻、ももの裏側を鍛える！ブルガリアンスクワット
お尻（大殿筋）とももの裏側（ハムストリングス）を
メインに鍛えることができる
ブルガリアンスクワットもかなりおすすめ。
ノーマルスクワットでは
大殿筋上部に刺激が入りやすいですが
全体的に強い刺激を与えるには
ブルガリアンスクワットが
最もおすすめ。
大殿筋とハムストリングスを
ストレッチさせつつ
ミッドレンジの刺激も
与えることができます。
③ももの前側のストレッチ種目！シシースクワット
画像引用元：https://www.oxygenmag.com/training/lowerbody-blast-11804
シシースクワットは
ももの前側（大腿四頭筋）の
ストレッチ種目として
ジムでも自宅でも手軽にできるので
おすすめです。
基本は自重でのトレーニングとなるので
限界回数×2～3セットを目標にしていきましょう。
④ももの裏側の収縮種目！レッグカール
ハムストリングスの収縮種目は
レッグカールがおすすめです。
レッグカールは
マシン以外にもダンベルを
土踏まずで挟んで行うことも可能です。
自宅トレの場合は
ダンベルレッグカールを
行っていきましょう！
15～20回（レップ）×2～3セットを
目安に行っていきましょう。
⑤ももの前側の収縮種目！レッグエクステンション
ももの前側の収縮種目は
レッグエクステンションがおすすめです。
ジムならマシンで
自宅であれば
レッグカール同様に
ダンベルを足で挟んで椅子に座って
行うことも可能です！
15～20回（レップ）×2～3セットを
目安に取り組んでいきましょう。
まとめ
もともと足が太い人もいれば
もともと足が細い人もいたり
人それぞの体質がありますが
僕のようにもともと足が細い人は
足が太くなりにくいです。。。
ただ、それでも鍛えることで
少しづつ太くすることは可能なので
コンプレックスを克服して
逆に長所になるくらい
鍛えてやりましょう＾＾
ではでは！
