中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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メリハリボディを目指すためのトレーニング○○選とか、意識する食事のルールとかありますが、本気で確実にメリハリボディを目指すなら、どちらかだけでなく両方行うことが大切です。
例えばトレーニングをどれだけ頑張っていようと、脂肪が付くような食事を摂っていてはメリハリボディには近づきませんし、食事を管理して脂肪を落としても、筋肉がなければただただ細い体となり、見た目が美しい体、メリハリのある体とはいえません。
つまりメリハリのある体を目指すには、トレーニングも大切ですし、脂肪を落とすための食事を摂ること、この両方が大切なわけです。
では、そんな本気でメリハリボディを目指す人が知っておきたい、脂肪を落とす食事法とおすすめの3つの筋トレメニューをご紹介します！
本気の人が知っておきたいメリハリボディを目指す2つの基礎知識！
①脂肪を落とす為に意識する2つの食事知識
まず体型を変える為にはじめに意識したいことは食事です。
食事がハチャメチャではメリハリボディを”確実に”目指すことができませんので、まずは食事が大事だということをしっかりと意識していきましょう。
そして、メリハリボディを目指すには、なるべく”脂肪だけ”を落としていく食事を摂る必要があります。
ただ、もしあなたが、現在脂肪が少ない状態であるなら、脂肪は落とす必要はありませんので、下記②のトレーニングの項目に進んで頂ければと思います。
1-1 脂肪を落とす大前提は【エネルギー（カロリー）収支】
まず脂肪を落とすには、1日の消費カロリーよりも1日の摂取カロリーを抑えることが大前提です。
人間は基本的にエネルギー（カロリー）収支の差し引きで、痩せたり太ったりします。
食事を意識するのはちょっと、、、という風に、脂肪を落とすために他に楽な方法は…と探し始め、ここを無視すると、時間、労力、お金などが余計にかかって逆に辛いことになりかねません。
ここは大前提として、しっかりと意識していきましょう。
1-2 摂取カロリーのPFCバランスを意識する
そして食事面で意識することの2つ目ですが、1日に摂取するカロリーのPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）を意識していきます。
詳しくは下記でご紹介しますが、脂肪だけをなるべく落とすには、1日に摂取するカロリーの栄養バランスを【高タンパク質、低脂質、中炭水化物】にすることがおすすめです。
この栄養バランスでダイエットしていくことを、ローファット（low fat）ダイエットと言います。
ローカーボ（low carbo）ダイエットもありますが、ローカーボは厳密に行うことが大切ですし、個人で適当に行うと失敗する可能性が高いのでここではおすすめしません。
1-3 摂取カロリー、PFCバランスの計算方法や簡単食事管理法など
1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることが大切なこと、その摂取カロリーのPFCバランスを意識すること、この2つがとても大切だとお伝えしました。
では、実際に1日の摂取カロリーをどれくらい摂取すればいいのか、PFCは具体的にどれくらい摂ればいいのか？
いちいち食べたもののカロリーとPFCバランスを計算してメモしてというのは面倒なので、アプリを使うと便利です。
おすすめアプリはアンダーアーマーから出ている「マイフィットネスパル」です。
②自宅でも可能なメリハリボディになる3つの基本トレーニング
メリハリボディを目指すにはまずは脂肪を落とすことが大切。
脂肪を落とすには食事がメインとなりますが、食事だけで脂肪を落とせたとしても、必要な部位に必要な筋肉がある程度ついてなければ、のっぺりとしたただ細い体となってしまいます。
そこで必要な筋力トレーニングを取り入れていくことで、必要な部分に筋肉がつき、そして筋肉がつくことで脂肪もより燃焼させていくことができます。
ここでは細かい筋トレは抜きにして、最低限この3つを行えばメリハリボディを目指すことができる、おすすめの自宅トレをご紹介します！
この3つのトレーニングは、それぞれ一つの種目で多くの筋肉を鍛えていくことができる為より効率的にメリハリボディを目指すことができることから下記の3つを基本のトレーニングにすることをおすすめしています。
1-1 多くの部位を鍛えられる「腕立て伏せ（できなければ膝つきでもOK）」
腕立て伏せは王道過ぎて女性は避けがちかもしれませんが、胸の筋肉（胸筋）だけでなく、補助筋として二の腕（上腕三頭筋）、肩の前側（三頭筋前部）、お腹（腹筋）などなど多くの筋肉を同時に鍛えることができる、とても優秀なトレーニングです。
普通の腕立て伏せができない方は、まずは膝をついてでも行っていくことで、後々には写真のような腕立て伏せができるようになります。
限界回数×2～3セット行っていきましょう。
1-2 くびれ作りに必須の「トレーニングチューブローイングorダンベルローイング」
これは僕の写真ですが、女性はこんな重いもの持つ必要はありません。
トレーニングチューブまたは、ダンベルで背中（広背筋）を鍛えることができる、ローイングというトレーニングになります。
背中（広背筋）を鍛えることで、体のアウトラインが広がり、同時に脂肪が落としていくことでお腹も凹み、その結果くびれのあるメリハリボディを目指すことができます。
本当は懸垂がおすすめですが、なかなか女性で懸垂、しかも自宅となると難しいと思うので、このトレーニングチューブまたはダンベルのローイングを行うことをおすすめします。
ローイングは、背中（広背筋）をメインに、補助として腕の前側（上腕二頭筋）、肩の後ろ（三頭筋後部）などを同時に鍛えていくことができます。
10回前後ができる負荷に設定し、2～3セット行っていきましょう。
1-3 上向きおしりに必須「スクワット」
のっぺりとしたお尻よりも、プリっと上に上がったお尻の方が、セクシーで魅力的かと思います。
スクワットは、お尻の下（大殿筋下部）、足全体（大腿四頭筋、ハムストリングスなど）を鍛えられると同時に、お腹に力を入れて（腹圧）行うことで、腹筋も鍛えることができ、さらには運動による消費カロリーも多い、とても優秀なトレーニングです。
そのため、お尻（大殿筋）のトレーニングは様々なものがありますが、基本はスクワットを軸にメニューを取り入れていくことをおすすめします。
自重スクワットに慣れて、20回も30回もできるようになったら、ダンベルをプラスして負荷を上げて10回程度できる重量に設定して、3セット行っていこう。
まとめ
ただただ細い体よりもやはりメリハリのある体の方が個人的にも魅力的です。
まとめると、①食事管理で脂肪を落とす ②必要な筋トレを取り入れて必要な筋肉をつける、この二つを意識してボディメイクしていくことで、メリハリボディを目指すことができます。
ぜひ今回の記事を参考に取り組んでみてくださいね＾＾
