中森 康成（ナカモリ コウセイ）
最新記事 by 中森 康成（ナカモリ コウセイ） (全て見る)
- 【-16kg達成の飲食店経営者が教える】ローストビーフダイエットのレシピと注意点 - 2023年1月5日
- 【未経験から1年実践したブログ】かっこいい体になるには増量、減量どっちが先？おすすめは… - 2022年10月23日
- 【-16kg達成】食べて痩せるダイエットは嘘？その方法を伝授！ - 2022年10月16日
女性らしいプリっとしたお尻は魅力的ですよね！
今回は自宅でお尻をプリっと効果的に鍛えられる、筋トレメニューをご紹介します！
では早速いきましょう。
POF法で効果的に鍛える！自宅でお尻を鍛える筋トレメニュー！
筋肉を効果的に鍛えるなら基本はPOF法がおすすめ
ウェイトトレーニング（筋トレ）には、ピラミッドセット法、リバーズピラミッド、ジャイアントセット、などなど様々なトレーニング法がありますが、その中でも筋肉を効果的に鍛えることができるのがPOF（Position Of Flexion）法です。
POF法とは、
- トレーニング動作の中間で最も負荷がかかる「ミッドレンジ種目」
- 筋肉が伸びた状態で負荷がかかる「ストレッチ種目」
- 筋肉が縮んだ状態で負荷がかかる「コントラクト種目」
の三つの刺激を筋肉に与えることで
より効果的に筋肉を発達させることを狙った方法です。
自宅でお尻を鍛える場合でもこのPOF法を基本に、メニューを組んでいくことをおすすめします！
そして今回はそのPOF法でメニューを組んでみました↓
自宅でお尻をPOF法で鍛える4つの筋トレメニュー
では早速の4つのおすすめ筋トレメニューをご紹介します！
①ミッドレンジ種目「スクワット」
まずは何と言っても筋トレの王様スクワット。
スクワットは動作の途中で負荷がかかるミッドレンジ種目で、お尻（大殿筋）の下部に強い刺激を与えることができます。
スクワットはお尻以外にも、足全体、腹筋群、背筋群と多くの筋肉を使うので取り入れていくことをおすすめします。
自重スクワットで、20回も30回も出来る人は、ダンベルを持ってダンベルスクワットとして負荷を上げて行うと、時間短縮に繋がり効率的ですよ。
②ストレッチ種目「ブルガリアンスクワット」
ブルガリアンスクワットは、ストレッチ種目とコントラクト種目の両方の要素があります。
スクワットはややガニ股で行うため、起き上がる時に股関節が内転動作をしながら伸展するので、大殿筋の下部に刺激が入るのに対して、
ブルガリアンスクワットは、片足を前に出して行うため、起き上がる際に股関節が外転と外旋しながら伸展します。
画像引用元：https://muscle-guide.info/gluteusmaximus.html
上の大殿筋の解剖図イラストを見るとわかりますが、おしり（大殿筋）の筋繊維は外方向に斜行しているので、起き上がる時に股関節が
外転と外旋しながら伸展するブルガリアンスクワットはおしりの筋繊維の方向に対してダイレクトに刺激を与えることができます。
とにかく（笑）
お尻全体を強く刺激するなら、ブルガリアンスクワットはかなりおすすめです！
③コントラクト種目「ヒップリフト」
筋肉が縮んだと時に刺激が入るコントラクト種目には、ヒップリフトがおすすめです。
ヒップリフトが30回も40回もできてしまう場合は、重りが必要になりますが、ヒップスラストがおすすめです。
④更に女性らしく丸くするなら「外転サイドブリッジ」
これまでのスクワット、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト（ヒップスラスト）の3つの種目は、お尻（大殿筋）をメインに鍛える種目ですが、それらを中心にお尻を鍛え、更に丸いお尻を作っていくなら腰とお尻の間あたりに付いている中殿筋も鍛えることをおすすめします。
中殿筋は股関節を外転させる際に主に使う筋肉となるので、外転サイドブリッチがおすすめです。
まとめ
自宅であっても工夫次第では、プリっとしたおしりを目指していくことは可能です。POF法でメニューを組んでいけば、上記の筋トレメニュー以外にも取り入れられる種目はありますので、上記の筋トレメニューが飽きてきたり、刺激を変えたくなったら、ご自身で色々と組み替えてみてもいいかもですね＾＾
では！
