中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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よく筋トレをする際に、「筋肉を大きくしたいなら10回、引き締めたいなら30回」というような情報を知っている方や、教えられた人もいると思います。
特に女性は「筋肉は大きくしたくなくて、引き締めたい。だから筋トレは基本的には30回」と教えられたり、思っている方もいらっしゃるかもしれませんが。
いきなりで申し訳ないですがこれ、
大間違いです。
そもそもですが、筋肉を引き締めることはできません。
筋肉は大きくなるか、小さくなるか、のどちらかしかありません。
筋肉はトレーニングなどによる刺激（ストレス）を与えることで、大きく（肥大）なっていきますが、逆に筋肉を使わなければ使わないほど小さく（萎縮）なっていきます。
つまりは、どのようなトレーニングであれ、程度はありますが、基本は筋肉を大きくしている行為となります。
筋肉を引き締めたいと思っている方は、その実のところ筋肉を引き締めたいと思っているのではなく、体を引き締めたいと思っているのではないでしょうか？
引き締まった体という表現はとても曖昧なので、あまり好きな表現ではありませんが、一般的に言う引き締まった体とは体脂肪が少ない体です。
また、筋肉がある程度大きくなると、筋肉の境目や体のラインが変わり、この状態で体脂肪が少ないと、更に引き締まった体に近づいていきます。
つまり、引き締まった体を目指すなら、女性であっても程度は個人差がありますが、基本は筋肉を大きくして、脂肪を落としていくことが大切です。
ここからは引き締まった筋肉ではなく、引き締まった体を目指すために大切なことを3つお伝えいたします。
筋肉を引き締めるではなく、引き締まった体を目指すために大切な２つのこと
①筋肉を効率よく大きくするなら基本は10回前後
冒頭で、引き締まった体を目指すには程度はあれど、女性であっても筋肉を大きくしていくことが大切とおつたえしましたが、筋肉を大きくしていくには、トレーニングの負荷を少しづつ増やすことが大切です。
これを「漸新世過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則」と言い、この漸新世過負荷の原則に沿ってトレーニングを行うことで、筋肉は効率よく大きくなっていきます。
で、冒頭に出てきた30回という回数ですが、30回でも筋肉は大きくなっていきますが、この漸新世過負荷の原則に沿ってトレーニングを行うと、30回という回数は体力的にも、何しろ精神的にもしんどいです。
なので、体を（筋肉を）引き締めたいという方であっても、10回程度で限界を迎えるトレーニングを行う方が精神的にも辛くなく、効率的なため筋トレを行う際は、基本は10回前後で限界を迎える筋トレを行っていきましょう。
②筋肉をつけることと、脂肪を落とすことは別で考えよう
これまでは、筋肉を大きくする（つまりは引き締まった体になる）には、10回前後で限界を迎える筋トレをしようという提案のご説明でしたが、引き締まった体を目指すには脂肪を落とすことも大切です。
ここで注意しておきたいのが、筋肉を大きくする行為と脂肪を落とす行為は別と考えるようにしていきましょう。
（もちろん筋トレによって、１日の消費カロリーが上がり、１日のカロリー収支がマイナスになれば基本は痩せますが）
- 筋肉を大きくするには＝筋トレ
- 脂肪を落とすには=食事管理
と、基本は別で考えていくことで、より早く引き締まった体に近づくことができると僕は考えています。
何故なら、ここを一緒に考えてしまうと、消費カロリーを上げようと、30回も40回も行うトレーニングに走りがちになり、これでは漸新世過負荷の原則に沿ってトレーニングを行うことが難しくなっていくので、効率的に体を引き締めるのには向いていませんし、何よりも脂肪を落とすには食事管理が最も大切だからです。
まとめ
筋肉を引き締めることはできませんが、体を引き締めるのに大切なことを今回はお伝えさせて頂きました。
世の中には、様々な情報があり専門家でも間違った情報を発信していることもあります。
情報は一つを妄信するのではく、多角的に集めて、自分で試していくと正しい情報と間違った情報の区別がつくようになっていきますので、様々な情報に触れてみてくださいね！
もちろん、僕の情報もその中の一つとお考えて頂ければと思います！
では！
