中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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海やプールなど
肌を露出する機会がある時に
パッと見た一瞬の印象で
「カッコいい」と思われる
体形を作るには
目に写りやすい
体の”アウトライン”を
逆三角形にすると
遠くからみても
カッコイイ体とわかるくらい
印象的になります。
そんなカッコいい体形に直結する
逆三角形の体をつくる
基礎知識と2つの筋トレを
ご紹介します！
逆三角形の体を作る基礎知識と2つの筋トレ！
逆三角形の体に必須の「広背筋トレ」
広背筋は
二の腕の上部から
腰まで付いている
人間の体の中で
最も面積の大きい筋肉です。
広背筋を筋トレで鍛え、
広背筋が肥大すると
背中の広がりを作ることができ
これが逆三角形のカッコいい体に
直結します。
一言で「背中を鍛える」
と言っても
背中にはいくつもの
筋肉が付いていますので
逆三角形の体を作っていくには
この広背筋を鍛えていくことが
大切だと意識していきましょう。
肩も鍛えると更に逆三角形に
女性はあまり肩を鍛えて
肩幅を広くしたいという方は
少ないかもしれませんが
男性であれば
肩を鍛えて
肩幅を広くすることで
より一層逆三角形が強調されます。
広背筋を鍛えるだけでも
逆三角形の体にはなっていきますが、
より強調させたい方は
肩を鍛えて肩幅を
広くしていきましょう。
たった2つでOK！逆三角形の体を作る筋トレメニュー！
①懸垂orラットプルダウンorチューブプルダウン
もしジムに通われている場合は
懸垂が最もおすすめです。
懸垂は広背筋をフルレンジで
伸縮させることができる
とても優秀な広背筋トレです。
また
懸垂は広背筋だけでなく、
背中を全体的に鍛えられ、
上腕二頭筋、腹筋、肩の後ろ側
など多くの筋肉を鍛えることができます。
ジムに通っているけど、
懸垂はまだできない。
と言った場合は、
ラットプルダウンマシンが
おすすめです。
ラットプルダウンマシンは
より広背筋に集中して
鍛えることができます。
懸垂ができない場合は
ラットプルダウンを
行っていきましょう。
自宅トレーニングの場合はチューブプルダウン
自宅でトレーニングする場合は、
トレーニングチューブ使った
ラットプルダウンがおすすめです。
トレーニングチューブを購入する時は
ドアに装着できるアタッチメントが
付属しているものを選ぶようにしましょう。
②逆三角形を強調する肩トレ！サイドレイズ
肩の筋肉は
前部・中部・後部と
3つの筋肉に分かれており、
肩幅を広げ、
より逆三角形を強調したい場合は
肩の中部をメインに鍛えていきます。
肩の中部を鍛える種目で
おすすめなのが
ダンベルサイドレイズです。
サイドレイズを行う際のポイント
サイドレイズを行う
基本的なポイントとして
- 肩を下げる
- ダンベルを上げ過ぎない
の2つのポイントがあります。
サイドレイズはジムでも自宅でも可能な
トレーニングなので
比較的取り入れやすい筋トレなので
ぜひ取り組んでみてください。
回数やセット数は基本は10回3セット～5セット
筋トレのレップ数（回数）や
セット数に関しては
筋トレに慣れてきて
知識やご自身の経験が
増えてくると
色々なセット数や回数を
試していくことになると思いますが、
初めは
8回～10回できる重量に設定し、
3セット～5セットを目安に
取り組んでいきましょう。
【ネットの嘘に喝】細マッチョを目指すならゴリマッチョを目指すのが最短距離！
基本は上記2つの筋トレ！もの足りなければ更に別種目を！
①の3種類のうちの1種目、
更に強調したい人は
サイドレイズを取り入れて
しっかりと広背筋と三角筋中部に
刺激を与えられたら
一般的に逆三角形の良い体と
言われるくらいにはなれます。
ただ、
もしもっと鍛えていきたい、
と言った場合は
上記の筋トレをメインに設定し、
別の広背筋トレや肩トレを
プラスしていってもOKです。
この辺りになると
ご自身の筋トレに対する考えが
出てくると思うので、
この記事や一つの情報だけでなく
多角的に学びながら
ご自身の体で研究していってくださいね。
まとめ
逆三角形の体は
海でもプールでも
そして写真を撮る際にも
映える体となります。
「カッコいい」は
作ることが出来るので
ぜひ今回の記事を参考にしていただければ幸いです。
ではお互いかっこいい体目指していきましょう。
では！
