中森 康成(ナカモリ コウセイ)
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海やプールなど
肌を露出する機会がある時に
パッと見た一瞬の印象で
「カッコいい」と思われる
体形を作るには
目に写りやすい
体の”アウトライン”を
逆三角形にすると
遠くからみても
カッコイイ体とわかるくらい
印象的になります。
そんなカッコいい体形に直結する
逆三角形の体をつくる
基礎知識と2つの筋トレを
ご紹介します!
逆三角形の体を作る基礎知識と2つの筋トレ!
![後ろ向いて背中を見せている男性](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/07/IMG_2145-1.jpg)
逆三角形の体に必須の「広背筋トレ」
![広背筋解剖図](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/10/947817.png)
広背筋は
二の腕の上部から
腰まで付いている
人間の体の中で
最も面積の大きい筋肉です。
広背筋を筋トレで鍛え、
広背筋が肥大すると
背中の広がりを作ることができ
これが逆三角形のカッコいい体に
直結します。
一言で「背中を鍛える」
と言っても
背中にはいくつもの
筋肉が付いていますので
逆三角形の体を作っていくには
この広背筋を鍛えていくことが
大切だと意識していきましょう。
肩も鍛えると更に逆三角形に
![正面を向いている裸の男](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/10/IMG_2083.jpg)
女性はあまり肩を鍛えて
肩幅を広くしたいという方は
少ないかもしれませんが
男性であれば
肩を鍛えて
肩幅を広くすることで
より一層逆三角形が強調されます。
広背筋を鍛えるだけでも
逆三角形の体にはなっていきますが、
より強調させたい方は
肩を鍛えて肩幅を
広くしていきましょう。
たった2つでOK!逆三角形の体を作る筋トレメニュー!
![](https://coconess.net/wp-content/uploads/2022/09/IMG_3333-scaled-e1664108703613-1024x637.jpg)
①懸垂orラットプルダウンorチューブプルダウン
![懸垂](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/07/siro33.png)
もしジムに通われている場合は
懸垂が最もおすすめです。
懸垂は広背筋をフルレンジで
伸縮させることができる
とても優秀な広背筋トレです。
また
懸垂は広背筋だけでなく、
背中を全体的に鍛えられ、
上腕二頭筋、腹筋、肩の後ろ側
など多くの筋肉を鍛えることができます。
ジムに通っているけど、
懸垂はまだできない。
と言った場合は、
ラットプルダウンマシンが
おすすめです。
ラットプルダウンマシンは
より広背筋に集中して
鍛えることができます。
懸垂ができない場合は
ラットプルダウンを
行っていきましょう。
自宅トレーニングの場合はチューブプルダウン
![チューブをドアノブに付けてラットプルダウン](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/07/IMG_2433-e1531437235262.jpg)
自宅でトレーニングする場合は、
トレーニングチューブ使った
ラットプルダウンがおすすめです。
トレーニングチューブを購入する時は
ドアに装着できるアタッチメントが
付属しているものを選ぶようにしましょう。
![](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/04/IMG_0648-e1531195240872.jpg)
②逆三角形を強調する肩トレ!サイドレイズ
![](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/10/IMG_9838-e1673269160845.jpg)
肩の筋肉は
前部・中部・後部と
3つの筋肉に分かれており、
肩幅を広げ、
より逆三角形を強調したい場合は
肩の中部をメインに鍛えていきます。
肩の中部を鍛える種目で
おすすめなのが
ダンベルサイドレイズです。
サイドレイズを行う際のポイント
サイドレイズを行う
基本的なポイントとして
- 肩を下げる
- ダンベルを上げ過ぎない
の2つのポイントがあります。
サイドレイズはジムでも自宅でも可能な
トレーニングなので
比較的取り入れやすい筋トレなので
ぜひ取り組んでみてください。
![](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/04/IMG_0648-e1531195240872.jpg)
![トレーニングチューブサイドレイズ](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/10/PAKU6473_TP_V-e1539330829904.jpg)
回数やセット数は基本は10回3セット~5セット
筋トレのレップ数(回数)や
セット数に関しては
筋トレに慣れてきて
知識やご自身の経験が
増えてくると
色々なセット数や回数を
試していくことになると思いますが、
初めは
8回~10回できる重量に設定し、
3セット~5セットを目安に
取り組んでいきましょう。
![](https://coconess.net/wp-content/uploads/2018/04/IMG_0648-e1531195240872.jpg)
【ネットの嘘に喝】細マッチョを目指すならゴリマッチョを目指すのが最短距離!
基本は上記2つの筋トレ!もの足りなければ更に別種目を!
①の3種類のうちの1種目、
更に強調したい人は
サイドレイズを取り入れて
しっかりと広背筋と三角筋中部に
刺激を与えられたら
一般的に逆三角形の良い体と
言われるくらいにはなれます。
ただ、
もしもっと鍛えていきたい、
と言った場合は
上記の筋トレをメインに設定し、
別の広背筋トレや肩トレを
プラスしていってもOKです。
この辺りになると
ご自身の筋トレに対する考えが
出てくると思うので、
この記事や一つの情報だけでなく
多角的に学びながら
ご自身の体で研究していってくださいね。
まとめ
逆三角形の体は
海でもプールでも
そして写真を撮る際にも
映える体となります。
「カッコいい」は
作ることが出来るので
ぜひ今回の記事を参考にしていただければ幸いです。
ではお互いかっこいい体目指していきましょう。
では!