【2か月で激変】忙しいサラリーマンにおすすめしたい筋トレメニュー3種+α

ダイエット
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中森　康成（ナカモリ　コウセイ）

代表取締役 ： Nfor株式会社
ベストボディモデルジャパン全国ファイナリストであり、現在は宮崎県にて体作りができる肉バル「Coco Bowls」を経営し、パーソナルトレーナーとしても活動。 元84kg→68kgのボディメイク経験から「ダイエットは正しい知識と食事」を啓蒙中。フィットネスは人生をより楽しむための手段。

 

トレーナーや時間に余裕のある人は、時間をかけてとにかく効果的にさらに、自分の好きな種目を選んで筋トレをできますが、ほとんど人が忙しい毎日を送っており、ジムや筋トレをする時間がなかなか取れないことの方が多いですよね。

僕自身、仕事と家庭がありますので、筋トレにかける時間はなるべく効率よく、かつ最大限に効果的に進めたいと考えております。

コーセー
僕は「人生を楽しむためのフィットネス」がテーマなので、ほかを犠牲にしてまで筋トレを行いそうになるのを自分自身で注意しています。

 

そこで、今回は毎日忙しいサラリーマンの方に、おすすめしたい効率的かつ効果的な筋トレを3つと、プラスおすすめ有酸素運動をご紹介します！

効率的かつ効果的に鍛えるために知っておきたい多関節種目（コンパウンド種目）とは？

トレーニングをご紹介する前に、まずは知っておいてほしい知識があります。

効率的かつ効果的に全身をトレーニングする場合、多関節種目またの名をコンパウンド種目という筋トレ種目を行っていく必要があります。

多関節種目（コンパウンド種目）とは、一つの動作で2つ以上の関節を動かす種目のことで、つまりは、一つの動作でより多くの筋肉を鍛えることができる種目ということなのです！（くわっ）

今回はそんな多関節種目の中から抜粋し、全身を効率よく効果的に鍛えることができる種目をご紹介します！

 

未経験から2か月でここまで変わったおすすめトレーニング3種

 

コーセー
今回ご紹介するトレーニングと食事管理で、まったくの未経験から2か月でここまでかわることができました

 

さて、ここからはおすすめのトレーニングをご紹介していきます。

今回ご紹介するトレーニングは僕自身だけの考えではなく、多くのトレーナーやボディービルダーの方々がおすすめしているトレーニングで、正直そんなに真新しいトレーニングではありません。ただ、だからこそ、そのトレーニングを愚直にこなした結果、上の写真のように未経験から2か月で変わることができました。

というわけで、そんな筋トレ、ご紹介します！

 

①腕立て伏せorベンチプレス

なじみの深いトレーニングだと思いますが、腕立て伏せ（ベンチプレス）はとても優秀なトレーニングです。

腕たせ伏せ（ベンチプレス）は胸筋（胸）、三頭筋（腕の裏側）、三角筋前部（肩の前側）、また体を安定させるために腹筋群も多少ではありますが、これらの部位を同時に鍛えることができます。

自宅なら腕立て伏せ、できない場合は初めは膝をついた状態でもOKです。

ジムに通うことができる方はぜひベンチプレスに挑戦してみてほしいです。

コーセー
ベンチプレスのやり方はまずはジムのトレーナーさんに聞くと安心ですよ。またYOUTUBEもとても参考になる動画が沢山あります

 

②懸垂orラットプルダウン（チューブorマシン）

懸垂

忙しい方に最強の背中トレーニング。それが懸垂です。

懸垂は広背筋（背中）、二頭筋（力こぶ）、三角筋後部（肩の後ろ）、そして腹直筋（腹）を同時に鍛えることができる多関節種目です。

ただし、懸垂はある程度筋力がないとできない種目でもあり、フォームも大切な種目です。

コーセー
よくジムで肩をすくめて、腕の筋肉だけで懸垂されている方がいらっしゃいますが、効率的にはもったいないフォームです。肩（肩甲骨）を落として、寄せ、そのままの形で広背筋を使って胸をバーに当てる感覚で持ち上げるのがおすすめです。

 

懸垂ができない場合はラットプルダウンもしくはチューブプル

ラットプルダウン
チューブでローイングトレーニングをしている男性　チューブプル

 

懸垂できる筋力がまだない、もしくは環境がない場合はマシンを使ったラットプルダウン、自宅の場合チューブプルがおすすめです。

これらも懸垂と同じ、部位を鍛えることができますが、唯一、腹筋群は同時に鍛えることができません。

懸垂ができない場合は、ラットプルダウン、チューブプルをぜひ取り入れてみてください。

 

③スクワット

 

スクワットもとても優秀な多関節種目です。

スクワットは、大腿四頭筋（ももの前側）、ハムストリングス（ももの裏側）、大殿筋や中殿筋（おしり）、そして腹圧をかけることで、腹筋群も鍛えることができます。

自重スクワットでも大丈夫ですが、自重スクワットは回数をこなせることが多いので、時間がない方は特に、バーベルやダンベルなどを使い、加重するとより効率的、効果的にトレーニングすることができます。

 

超高強度だけど時短のおすすめ有酸素運動

ご存じの方も多いと思いますが、HIIT（ヒット）トレーニングという超高強度のトレーニングがあります。

その中でもタバタ 式（タバタプロトコル）は4分で終わらせることができる超時短トレーニングです。

20秒間の高強度運動（バーピージャンプや、エアロバイクを全速で漕ぐなど）と10秒間の休息または低強度の運動を8セット行うものです。

コーセー
8セットはトップアスリートが行うセット数なので、まずはできる範囲で大丈夫です。

ですが、開発者の田畑教授によると、タバタ式は心肺機能と、長距離走と短距離走の両方のエネルギー向上が認められたそうですが、脂肪燃焼のエビデンスはないとおっしゃっています。

ですが、個人的な感想ではありますが、週二回のタバタ式を1か月行ったところ、かなり脂肪が落ちたと感じました。

ぜひ一度ど試してみてはいかでしょうか。

 

まとめ

今回は、忙しいサラリーマンの方にお勧めしたいトレーニングをご紹介しました。

今回お伝えしたいことをまとめると、「多関節種目を中心にトレーニングすること」です。

そして何より体作りは食事もとても大切なことの一つです。

今回ご紹介したトレーニング＋食事管理で、みるみる体は変わっていくことでしょう！

ではまた。