中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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代謝とは「髪の毛が生え変わる」「皮膚が生まれ変わる」など、生命を維持するために体の物質が常に入れ替わっていることを指しますが、ダイエットや体のことにおてえて一般的に「代謝が良い・悪い」とは、「痩せやすい、太りやすい」ことを指していることが多いですよね。
そこで、フィットネスがテーマの当サイトでは、「代謝」＝「消費カロリー」として捉え、その代謝（消費カロリー）を上げるにはどうすればいいのか？を今回はご紹介したいと思います！
消費カロリーには3つの代謝が存在する
まず、わたしたちが消費するカロリー（代謝）は三つ存在します。
- 基礎代謝（きそたいしゃ）
- 活動代謝（かつどうたいしゃ）
- 食事誘発性熱産生（しょくじゆうはつせいねつさんせい）
これらの消費カロリーを合わせて、総消費カロリーと呼びます。
ではそれぞれ、どのような代謝なのか、見ていきましょう。
①基礎代謝
基礎代謝とはわたしたちがただただ生きているだけで消費するカロリーのことを言います。
基礎代謝は主に「脳」「内臓」「筋肉」などによって消費されるため、寝ていても、座っていても消費していきます。
つまり言い換えると、わたしたちが生命を維持するうえで必要なエネルギーということになります。
ダイエットで急激に摂取カロリーを落とす人がたまにいらっしゃいますが、基礎代謝以上は必ず摂取したいですね
基礎代謝量を上げるには？
先にも挙げたように、基礎代謝は主に「脳、内臓、筋肉」によって消費します。
この中で、私たちが”大きく”コントロールできるのは、悲しいことに筋肉しかありません。脳や内臓を鍛えることはできないですからね。
つまり、基礎代謝量を上げるには筋肉量を増やすことが最も有効ということです。
②活動代謝
活動代謝とは字のごとく、動いた際に消費するカロリーのことです。
この活動代謝は「動いた量」×「体重」によってどれだけ消費するかが決まります。
活動代謝を上げるには？
上記にもあるように、活動代謝は「動いた量×体重」でその消費カロリーが決まります。
つまり活動代謝量を上げるには、「たくさん動く、体重を増やす」となります。
が、ダイエットだというのに体重を増やすというのはいかがなものかとなりますので、脂肪で増やすのではなく、筋肉で増やすがおすすめです。
③食事誘発性熱産生
なんだか聞きなれない、見慣れない漢字が並んでいますが、食事性誘発性熱産生とは食事を摂った後、何もしなくても代謝が上がることです。
食事の後に体が熱くなることありますよね。あれです。
具体的には摂取した食事が分解、吸収される際に一部のカロリーが燃焼することで、タンパク質のみを摂取した場合は約30％、炭水化物のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約3％の摂取カロリーが燃焼するといわれています。
食事性誘発熱産生を上げるには？
大きく2つあるとされていて、
- 筋肉を付けること
- よく噛んで食事すること
と言われています。
老化や運動不足による筋肉の衰えや、流動食やよく噛まずに食べることは食事性誘発熱産生を低下されるのですね。
結論！代謝を上げるには筋肉を付けるほかなし！
さて、これまで代謝を上げるには？をご紹介していきました。基礎代謝、活動代謝、食事性誘発熱産生、それぞれまとめると。
- 基礎代謝量を上げるには？・・・筋肉を付けることが最も確実。
- 活動代謝量を上げるには？・・・運動量を増やし、筋肉を付けること。
- 食事性誘発熱産生をあげるには？・・・筋肉をつけ、よく噛むこと。
となります。
すごくマッチョな考えになってしまいますが、代謝を上げるに筋肉を付けるほかないんですね。。。
というか、これがもっとも楽に確実に代謝を上げる方法です。
もちろん、ごりごりに筋肉を付ける必要はなく、ご自身のやれる範囲で筋トレ、運動を取り入れていくといいですね。
まとめ
今回は、代謝を上げる方法についてまとめました。筋トレや運動は大変な部分もありますが、その分メリットはとても大きいです。
そして代謝を上げるには、筋トレや運動など体を動かすことが最も有効で楽なことだと落とし込むことで、肉体的にも精神的にもダイエットの成功の糧となってくれるはずです。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
