中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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腹筋運動は手軽で
自宅でも取り入れやすい
トレーニングですよね。
ただ、ちょっとその腹筋運動を
行うのは待ってください！
多くの方が昔からされている
一般的な腹筋運動は
やり方が効果的でなく、
更には腰を痛めやすいです。
またよく女性が行う
プランクも腹筋は鍛えられますが
より効果的に腹筋を
鍛えていくなら
知っておきたい基礎知識があります。
ということで今回は
腹筋を効果的に鍛える為に知っておきたい
基礎知識と自宅できる
おすすめ種目3選をご紹介します！
腹筋を効果的に鍛える基礎知識とおすすめ種目3選！
腹筋を効果的に鍛える基礎知識編
腹筋を鍛えるといっても
多くの種目数があり
ただ闇雲に自己流で行っても
効果的に鍛えることはできません。
ここでは解剖学的にアプローチし
効果的に鍛えるための基礎知識を
見ていきましょう！
筋肉は基本的に大きく伸縮させるとより効果的に鍛えられる
筋肉を鍛えるには
基本的には
鍛えたい部位の筋肉を
大きく動かすと（伸縮させると）
より効果的に鍛えることが
できるとされています。
腹筋を鍛える場合でも
腹筋を（腹直筋を）大きく
伸縮させることで
効果的に鍛えていくことができます。
腹筋の起始と停止を伸縮させるイメージを持つ
腹筋を大きく伸縮させるには
画像にある
腹筋の起始と停止を
最大限離れるようにし
そして
最大限近づけるようにすると
より腹筋を大きく動かすことができ
つまりより効果的に腹筋を
鍛えることができます。
腹筋だけでなく
他の筋トレでも
鍛えたい筋肉を大きく
動かすことが基本的には
大切となりますので
覚えておいてもいい知識
かもしれませんね。
自宅でできるおすすめ腹筋種目3選！
では
上記の基礎知識を踏まえ
自宅でできるおすすめ
腹筋トレをご紹介します！
①圧倒的におすすめ！アブローラー
アブローラーは
特別感がないですが
手軽にできる上に
かなり優秀な種目です。
負荷をかけながら
最大限腹筋の起始と停止を
離すことができますし
(腹直筋をストレッチさせることができる)
戻る時にも
起始と停止を
近づけるイメージで
最後まで収縮させると
より効果的に
腹筋を鍛えていけます。
②腹筋上部をメインに鍛えられる！クランチ
仰向けの状態から
足を上げながら
背中を曲げて
腹筋の起始と停止を
イメージで
腹筋を収縮させることができる
腹筋の上部を中心に
鍛えられる
おすすめトレーニングです。
③昔ながらの腹筋運動！シットアップ
シットアップは
誰もがやったことのある
これぞ腹筋トレですよね。
やり方を間違えると
腹筋を効果的には
鍛えられないこともありますが
腹筋の起始と停止を
近づけるイメージを持ち
腹筋を収縮させることで
腹筋全体を鍛えることができる
自宅でできる優秀なトレーニングに変わります。
まとめ
自宅で行う腹筋トレは
特別なものをやらなくても
腹筋を鍛える基礎知識と
誰もが知っている王道トレで
十分に鍛えることができます。
基礎知識と基礎的なトレーニングで
効果的でない特別な腹筋トレを
している人を横目に
魅力的なお腹を手に入れてしまいましょう（笑）
では！
