中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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最近ではチートデイという言葉も認知されつつありますね！
今回はダイエット中上級者がよく取り入れている、ハイカーボデイ（別名リフィード）について
僕なりの視点を踏まえつつご紹介いたします。
ではいきましょう！
そもそもチートデイ（cheat day）とは…
チートデイには様々な考え方や人によって取り入れるタイミングなどが違うので、一概には言えませんが、
その名前の通り、cheat（ズルをする）day（日）です。
ダイエット中は、1日の消費エネルギーよりも摂取エネルギーを抑えることが基本ですが
アンダーエネルギーの生活を続けていると、
体が「このまま痩せていっては危険だから痩せるのを遅らせよう！」
というダイエット中には迷惑な（笑）能力があります。
と同時に体は一定を保とうとする恒常性（こうじょうせい）、別名ホメオスタシスという機能があり、
これがいわゆるダイエット中の「停滞期」で、この停滞期を打破する目的や
ダイエット中のストレスを回復する目的でチートデイを設ける場合が多いです。
チートデイのやり方はとにかく食う！
チートデイのやり方は、ダイエット初心者さんであれば難しいことは考えず、とにかく食べたいものを食って、飲みたいものを飲む！
というだけでOKです。
炭水化物も、脂質も気にせず食べて飲む。
そうすると、体は「おっ栄養が入ってきた！また通常運転に変えよう」と勘違いしてくれるのと、
美味しいものを食べて、ストレスを発散してダイエットを継続できる、
といった感じです。
ただ、ボディメイクを行っていると、ボディメイク仲間とチートデイの話になりますが「化学的根拠はないけどチートデイの後、スムーズに脂肪が落ち始めた」という話をよく聞きます。
また後述しますが、レプチンは”炭水化物量”に反応します。
チートデイを取入れるタイミングは？
タイミングは人によってまちまちで、まったく取入れないという人もいれば、1週間に1回は取り入れる人もいます。
これが3日に1回とかになってくると、チートデイとは言えなくなってくるので注意は必要ですね。
また、停滞期ではないけど精神的な回復の為だけに取り入れると、
ダイエット速度は遅くなりますので、このあたりのバランスは必要になってくるかと思います。
効率的にチートデイを行うならハイカーボデイがおすすめな3つの理由！
チートデイは、脂質も炭水化物も何でも食べる日という日にしている人は多くいます。
もちろん、ダイエットは継続することがもっとも大切なので、継続する為に精神衛生上のメリットを狙って、
ピザやラーメン、唐揚げ、洋菓子、なんでも食べる日としても大丈夫です。
ただ、そういった油っぽいもの、脂質を多く摂取することは精神衛生上のメリットはありますが、
体脂肪の減少に対してはほぼメリットがありません。
効率的にチートデイを行いたいという方には【ハイカーボデイ(リフィード）】がおすすめです。
①炭水化物を多く摂取し、レプチンの分泌量を増やす
ハイカーボデイ（high carbo day）は、その名の通り、high（多く）carbo（炭水化物を摂る）day（日）です。
先述しましたが、停滞期に陥る原因の一つにレプチンという脂肪細胞から分泌されるホルモンの減少が挙げられます。
このレプチンが増えることによって、食欲抑制、代謝量の向上が増えることが分かっています。
そして「炭水化物を摂取する量を増やすことで、レプチンの量も上がる」という研究結果があり、
実際に僕自身もダイエット中（大会に向けての減量中）、1300kcalくらいしか摂ってなかったところ、
炭水化物量を増やし、2000kcalほど摂ったところ、体重（体脂肪）が落ちていくという経験をしました。
ただし！
レプチンは炭水化物を多く入れることで、増幅するようですが、
それで「代謝が完全に元通りに戻ることは期待できない」というのが
研究結果からの今の通説のようです。
研究結果では、ハイカーボデイ後にレプチンが増幅し、2、3日後にはまた元通りに低下してしまうようです。
ハイカーボデイに限らずチートデイの代謝回復はあまり過剰に期待しない方がいいですね。
②炭水化物（糖質）はウェイトトレーニングのエネルギーになる
ダイエット中は炭水化物量を適切に抑える必要がありますが、
ウェイトトレーニングを行っている場合、トレーニングの強度を保ちにくくなることがあります。
ウェイトトレーニングに使用するエネルギーは筋グリコーゲン（血中グルコース、肝グリコーゲン）が主なエネルギー源となっており、
筋グリコーゲンは糖を摂取することで生成されます。
ハイカーボデイを適切に取り入れることで、トレーニングの強度を保ちやすくなり、
結果としてエネルギー消費量も保ちやすいというメリットがあります。
③炭水化物を多く食べられるというメンタル面の回復
どーーーーしてもラーメンが食べたい
どーーーーしてもピザが食べたい
どーーーーしてもシュークリームが食べたいなどといった
”脂質が多い食品”が摂りたい方はハイカーボデイではなく、チートデイにしてしまって、
メンタルの回復を最優先するのもありですが、
特にそういったことがない人はハイカーボデイでもメンタルの回復ができます。
ハイカーボデイは脂質を抑えれば、炭水化物を多く摂取することができるので、
白米、さつまいも、そば、うどん、餅、和菓子、プレーンベーグル、焼きおかきなど、
を食べることができます。
個人的にはハイカーボデイには、寿司を食べることが多く、
寿司はタンパク質も同時に摂取することができるのでおすすめです。
ハイカーボデイの量はどれくらいが適切か？
これに関しても人によって考えが変わってきますが、
とにかく炭水化物（糖質）を食べられるだけ食べる人もいれば、
アンダーカロリーギリギリまでに留めておく人もいます。
個人的にはダイエット初期（減量初期）は特に何も考えずに炭水化物を食べられるだけ食べていましたが、
ダイエットが進むにつれ（ボディメイク大会が近づくにつれ）、
アンダーカロリーギリギリの範囲内で食べることが多いです。
ハイカーボデイのタイミングは？
（ベーグルは脂質の低い炭水化物パンです）
何度もしつこいですが、
これも人によってバラバラです。
1週間から10日に1回とする人もいれば、
週に2回適切な範囲内で取り入れる、
という人もいます。
個人的には減量初期は1週間に1回取り入れています。
それでも他の日がアンダーカロリーとPFCバランスが管理できていれば、
4カ月で-13㎏は問題なく落ちていきましたよ。
計算するのが面倒くさいという方は、
1週間に1回や10日に1回くらいで、炭水化物量も気にせず食べる日にしてもいいと思いますし、
（その後の体脂肪の減少具合を確認する必要はあります）
計算してご自身がどれだけ炭水化物を摂れば、
トレーニング強度を保ち、かつ体脂肪の減少するのかということが把握できる人は
1週に2回程度、適度に炭水化物を増やす日を作るのもいいでしょう。
ハイカーボデイまとめ
ダイエット中ではあるので、ハイカーボデイばかり取り入れてしまって、
「体脂肪が落ちていかない」なんてことになっては本末転倒なので、
結局のところ、まずは1週間から10日に1回くらいで、何回か試してみて、
ご自身の体と心に合った量とタイミングで
取り入れていくことが一般的なダイエットをする場合、最もおすすめなのかと思います。
脂質を多く摂取するチートデイにそこまで魅力を感じない方は、
今回のハイカーボデイを参考にしてみてくださいね！
では！
yew
