中森 康成（ナカモリ コウセイ）
最新記事 by 中森 康成（ナカモリ コウセイ） (全て見る)
- 【-16kg達成の飲食店経営者が教える】ローストビーフダイエットのレシピと注意点 - 2023年1月5日
- 【未経験から1年実践したブログ】かっこいい体になるには増量、減量どっちが先？おすすめは… - 2022年10月23日
- 【-16kg達成】食べて痩せるダイエットは嘘？その方法を伝授！ - 2022年10月16日
ダイエットというと
食事を我慢することだったり、とにかく食べなければいいと思ったり、スムージー的なものに置き換えて終わりだったり、
と自己流や都市伝説的な情報でダイエットを進めてしまう方がいらっしゃいますが、
綺麗に、確実に、最も効率よく
”脂肪を”落としていくなら、
必要な栄養素はしっかりと摂る必要があります。
今回は、
極力脂肪だけを減らす食事の2つの原則
をお伝えします！
ではいきましょう！
脂肪だけを落とす栄養バランスは基本的に2通りのみ！
栄養バランスも何も考えずにただただ、食事を我慢したり、断食してみたり、カロリーの低いものだけ食べてみたり、
といったダイエットは、途中で我慢できなくなって暴飲暴食してしまったり、我慢できたとしても、脂肪だけじゃなく、筋肉までも落としてしまい、結果脂肪は残り、代謝の悪い体が出来上がってしまう。
という可能性が大きく、圧倒的におすすめできません。
綺麗になるべく脂肪だけを落とす食事法は基本的に
- 脂質制限
- 完全糖質制限（ケトジェニック）
の二通りしかありません。
完全糖質制限は知識と計算が必要なため、ネットで得ただけの情報で進めようすると失敗する可能性が高いのであまりおすすめできません。
（ただ単に炭水化物を抜けばいいというわけではありません）
脂質制限は一般的な食事の栄養バランスと量を調節していくだけなので、基本的にはこちらをおすすめしていますが、
どちらの食事法を選ぶかは、個人の食事の好み（例：炭水化物が嫌いなら完全糖質制限をするなど）や、
体に合うかどうかで選んでいくことになると思います、
ここでは一般的な食事の栄養バランスと量を調節するだけでOKの
脂質制限の2つの原則をお伝えします！
綺麗に脂肪だけを落とす！脂質制限の2つの原則！
【原則①】1日に消費するカロリーよりも摂取するカロリー抑える！
脂質制限は基本的にカロリー管理で、
あなたが1日に消費する総消費カロリーよりも、
1日に摂取するカロリーを抑える必要があります。
ただし、基礎代謝以上は必ず摂取しよう！
じゃ、摂取するカロリーをとことん抑えればいいのか？
と言うとそうではありません。
人間には生きるだけで消費する「基礎代謝」というものがあり、
これはあなたが生きるために必要なエネルギーとなります。
カロリーをとことん抑えてしまうと、普段の生活に支障がでたり、
脳が餓死してしまうと勘違いし、代謝を悪くしたり、栄養を取り込まないといけないと思い、
栄養の吸収を必要以上に良くしたりしてしまいます。
なので、ボディメイク大会に出場するとかじゃなく、
一般的なダイエットの場合は基礎代謝以上は必ず摂取していきましょう！
つまり、1日に消費するカロリー > あなたが摂取するカロリー > 基礎代謝 という状態。
ただし、基礎代謝も目安でしかありません。
なぜなら基礎代謝の計算法は様々なものがあり、計算法で数値がバラバラだからです。
「基礎代謝 計算」とググると、基礎代謝が計算できるサイトが沢山でてきますので
3、4つ計算してみて、大体の平均を見てみるといいかもしれません。
あくまでも一つの目安と考えていきましょう。
もしくは徐脂肪体重×40kcal からスタートする
ダイエットは一気にカロリーを減らすと、様々な弊害があるので【徐々に減らしていくこと】が鉄則です。
そこで、体重から脂肪を除いた【徐脂肪体重】を割り出し、徐脂肪体重×40kcalからスタートするのもありです。
徐脂肪体重の計算式もありますが、徐脂肪体重計算サイトで簡単に割り出すことができます。
徐脂肪体重×40kcalというのは、体重が減りも増えもしないカロリーと一応言われており、（生活環境、体質によって変わります）
ここからスタートし、体の反応を見て徐々に摂取カロリーを減らしていくことをおすすめします。
【原則2】摂取するカロリーのPFCバランスを計算しよう
原則1だけのままダイエットを進めていっては、体重は落ちるかもしれませんが、その内容は筋肉が落ちただけだったり、脂肪が多く残ってしまったり、リバウンドしやすい体になったりといった可能性があります。
ここで原則2ですが、摂取するカロリーのPFCバランスを意識する必要があります。
PFCバランスとは人間の三大栄養素の
- P：Protein（タンパク質）
- F：Fat （脂質）
- C：Carbohydrate （炭水化物）
の頭文字を摂った総称で、
ダイエットを進めていくにあたって、このPFCバランスはとても重要となります。
例えば、摂取するカロリーを全て脂質で摂ったり、糖質で摂ったりしては
綺麗にダイエットできませんよ。ということです。
極力脂肪だけを落とす栄養バランスの計算法
原則1で設定したカロリーをPFCに割り振っていきます。
極力脂肪だけを落とすPFCバランスは
P＝体重×2ｇ～3ｇ
F＝体重×0.6ｇ～1ｇ
C＝設定したカロリーからPとFを引いたカロリー
となります。
※タンパク質と炭水化物は1ｇ＝4kcal、脂質は1ｇ＝9kcal
例えば、
体重70kgの人が、ダイエット時の食事カロリーを2000kcalに設定した場合、
P＝70㎏×2ｇ＝140ｇ
F＝70㎏×1ｇ＝70ｇ
C＝2000kcal-（140×4+70×9）＝810kcal
炭水化物は1ｇあたり4kcalなので、810÷4＝202ｇ
となります。
これを1日に食べる食事から、タンパク質を140ｇ、脂質70ｇ、炭水化物を202ｇ
摂っていく。
という感じです。
PFCバランスの管理はマイフィットネスパルがおすすめ
一見してよくわからないかもしれませんが、
スマホアプリの【マイフィットネスパル】を使うと
自分がどれだけどの栄養を食べているのか把握できるので、
使用していくことをおすすめします。
では！
