中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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男性は特に体型がガリガリであることに、コンプレックスを持たれている方も多いのではないでしょうか。
僕自身もガリガリ（でも腹だけ出てる）だった頃があり、その時は海で裸になるのが嫌でした。
ガリガリから筋肉をつけてカッコいい体を目指すには、もちろん筋トレするわけですが、ただ闇雲に筋トレをして「あんま変わってない…。やっぱり変われないのかな…。」と思う前に、体型を変えるためにぜひ知っておいて欲しい基礎知識があります。
今回は、そんな筋肉がついたかっこいい体を目指すために、知っておいて欲しい「食事の基礎知識」と「筋トレの基礎知識」をお伝えします。
ではいきましょう。
カッコいい体を目指すために知っておきたい「食事と筋トレの基礎知識」
①まず何よりも大切な食事の基礎知識！
「筋肉とつける」というと、まず”筋トレする”ということが思い浮かぶと思いますが、もちろん筋トレ筋肉を付ける上で欠かせない大切なものではありますが、ガリガリから体型を変えるのに最も大切なのは”食事”です。
筋肉を効率よくつけるために必要な栄養が足りていないと、いくら筋トレをハードに頑張っても思い描いた結果が伴わない可能性が高いのでぜひ食事の基礎知識は習得しておきましょう。
1-2 効率よく筋肉を大きくするにはオーバーカロリーにしよう
まず何よりも大切なのは、「1日にどれだけカロリーを摂取するか」です。
効率的に筋肉を大きくしていくには、あなたが1日に消費するカロリーよりも、1日に摂取するカロリーを上回る必要があります。
まずはここが出来ていないと、早く大きく変わることは難しくなりますので必ず意識していきましょう。
1-3 高タンパク質バランスの食事を意識しよう
オーバーカロリーを意識することができたら、次はそのカロリーを「どの栄養から摂るか」が大切になってきます。
このあたりは計算して数字で管理することが個人的にはおすすめですが、数字で管理するのがめんどくない方や難しい方もいると思いますので、そういった場合はとにかく食事を【高タンパク質バランス】になるように、肉、魚、卵などのタンパク質を食べることを意識しましょう。
1-4 １日の消費カロリーや栄養バランスの計算方法と簡単管理法
先ほど、自分の１日の消費カロリーよりも、食事をオーバーカロリーにするのが大切だということと、高タンパク質バランスの食事を摂ろうということをお伝えしましたが、”確実に”変わっていくなら、ご自身の消費カロリーを計算して、ご自身に必要な栄養を計算して、感覚ではなく”数字”で管理していくことをおすすめします。
それらの方法は下記の記事に詳しくありますので、ぜひ一度ご覧頂ければと思います。
こちらも超重要。
②筋トレをする前に知っておきたい2つの基礎知識！
筋肉をつけるにはやっぱり筋トレ！ですよね。
もちろん筋トレはやらないよりはやった方が筋肉はついていくのですが、ただ闇雲に行うのは勿体ないです。
筋トレには様々方法や知識がありますが、初心者の方にはまずは下記の二つのことを意識して欲しいです。
1-2 漸新世過負荷の原則に沿って筋トレをしよう！
筋肉を成長させていくには、基本的に「前回のトレーニングよりも少しだけ負荷を上げること」が原則となります。
これを漸新世過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則と言います。
トレーニングに対して疑問を持ったらまず「漸新世過負荷原則に沿っているか？」を考えて判断すると、大きく間違うことはありません。
カッコいい体を目指すならまずはこの「漸新世過負荷の原則」を意識していこう。
1-3 筋トレする際は大きい筋肉から鍛えていこう！
どんな体型を目指すかにもよりますが、ほとんどの場合見た目を大きく変えるには、大きい筋肉がついている部位から鍛えていくことをおすすめします。
大きい筋肉がついている部位は主に、足、胸、背中の3つ箇所です。
（肩の筋肉も大きいです。）
例えば、腕の前側にある上腕二頭筋。
ここがモリっとなっているとカッコいいですよね。
もちろん、上腕二頭筋を鍛えるのもいいのですが、上腕二頭筋は背中の筋肉を鍛える際にもよく使います。
背中を鍛える種目には、懸垂、ラットプルダウン、ベントオーバーローイング、ダンベルローイングなどなど沢山ありますが、そのほとんどが補助筋として上腕二頭筋を使用します。
また、上腕二頭筋の反対側の上腕三頭筋、二の腕と言われる場所ですね。
この上腕三頭筋もかっこいい腕を作るうえでは、鍛えていきたい部位ではありますが、胸の筋肉を鍛える際にも補助筋として多く使われます。
例えば、体型に大きく影響する背中の筋肉を鍛えたいのに、先に上腕二頭筋を鍛えてしまいって上腕二頭筋が疲労した状態では、背中トレの際に本来上がるはずであった重さや回数ができなくなってしまいます。
これと同様に胸、足にも言えます。
（足は鍛えたくないという人もいるとは思いますが）
「今日は筋トレするぞ」と思った時には、まずは大きい筋肉から鍛えることを意識してくださいね。
さらに詳しくは下の記事を参考にしてみてください。
まとめ
ということで今回はガリガリからカッコいい体を目指すにあたって、知っておいて欲しい基礎知識をまとめました。
ここでお伝えした内容は、”まずは”知っておいて欲しい知識です。
ボディメイク、フィットネスの知識はまだまだ奥が深く、そして未だにハッキリわかっていないことも多々あります。
これから食事を意識して、筋トレをして、とボディメイク進めていくにつれ様々な知識が増えていくと思いますので、ご自身の体で試してボディメイク、フィットネスを楽しみながら進めていって欲しいです！
では！
