小分けダイエットの2つのメリットと注意点！食事回数よりも大切なこと。

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中森　康成（ナカモリ　コウセイ）

代表取締役 ： Nfor株式会社

ベストボディモデルジャパン全国ファイナリストであり、現在は宮崎県にて体作りができる肉バル「Coco Bowls」を経営し、パーソナルトレーナーとしても活動。 元84kg→68kgのボディメイク経験から「ダイエットは正しい知識と食事」を啓蒙中。フィットネスは人生をより楽しむための手段。

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朝ごはんを抜いたり、
夜ごはんを抜いたりといった
ダイエットではなく

食事を5回～6回に小分けして
食べるダイエットを

小分けダイエットと
言ったりしますが

今回は、

• そもそも痩せるのに食事回数は重要ではないということ
• その小分けダイエットを効果的に行うやり方

をご紹介します！

小分けダイエットの注意点と効果的に行う方法！

小分けダイエットの注意点！そもそも痩せるのに食事回数は重要ではない！

ダイエットコーチングをしたクライアント様の2ヶ月の変化

食事を小分けにする前に

まず痩せるために
必ず知っておかなければいけないことですが

そもそもですが、痩せるということに関していうと
食事回数を増やすことは有効ではありますが
必須ではありません。

例えば、

1日の食事回数を6回に小分けしたとしても、
1日のトータル摂取カロリーが

1日に消費するカロリーよりも
上回っていれば、

痩せることはできません。

もっと言うと、
食事の回数はそこまで重要ではなく、
結局大切なのは

1日の総摂取カロリーです。

だからといって、カロリーを抑えすぎ（基礎代謝以下）はおすすめしません。

逆に1日の総摂取カロリーが
1日の消費カロリーよりも
下回っていれば

食事の回数はそこまで重要ではありません。

ボディメイク（ダイエット）における食事の回数の
重要度は下の方で、

摂取カロリーの次に大切なのは
そのカロリーのPFCバランスです。

ボディメイク（ダイエット）における食事の考えた方の重要度を順位付けした過去記事がありますので
ぜひ一度ご覧頂ければと思います。

【超絶重要】ダイエットや太りたい人が失敗しがちな食事の重要度ランキング！

確実に痩せるなら、1日の摂取カロリーを把握しよう

確実に痩せるなら
まずはあなただダイエット中に摂取する
1日の総摂取カロリーを計算し、
その後小分けダイエットを行っていきましょう。

ダイエットスタート時の
摂取カロリーの設定は

個人個人のメンタル面や生活環境によって
最適な摂取カロリーは変わってきますが、

目安として

徐脂肪体重×40kcalからスタートするといいでしょう。

徐脂肪体重とは、体重から体脂肪を引いた体の重さのことです。

⇒徐脂肪体重の計算方はこちらのサイトが簡単です

とはいえ食事を小分けにするのは有効！効果的に行うには？

ダイエットで最も大切なのは
ダイエット時の摂取カロリーを
消費カロリーよりも低くすることですが、

とはいえ、
食事を小分けにするメリットもあるので
生活環境に合わせて取り入れられる場合は
取り入れてみてください。

食事を小分けにする2つのメリット

メリット①インシュリン分泌量を抑えることができる

ダイエット時に食事を小分けにする一番のメリットは
「インシュリンの分泌を抑えることできる」です。

インシュリンとは、
上昇した血糖値を抑えるためのホルモンで、
糖質を摂取することで分泌されます。

インシュリンは細胞に栄養を送り込む働きがあり、
筋肉や脂肪細胞などに栄養を送ります。

筋肉に栄養を送り込む分にはダイエット時であっても
嬉しいホルモンですが

それと同時に脂肪細胞にも栄養を運ぶ働きがあり、
大量のインシュリンが分泌されれば
その分、運ぶ栄養も増えるということです。

空腹時から一気に糖質を摂取すると、
血糖値が急上昇し、

その急上昇した血糖値を抑えるために
インシュリンも大量に分泌されてしまいます。

つまり
この血糖値の急上昇を防ぐために、
食事を小分けにして
インシュリンの分泌を抑えようというのが
小分けダイエットの狙いであり
メリットとなります。

メリット②カタボリックを防ぐことができる

カタボリック（カタボリズム）とは、
栄養不足により筋肉などの細胞を分解して
エネルギーとして使用してしまう異化作用のことを言います。

空腹時が続くと、
このカタボリックが起こり、
筋肉を分解してエネルギーにしてしまう可能性があります。

女性で「筋肉は必要ないから別にいい」と思われるかもしれませんが、
筋肉は体の代謝を上げてくれるため、
ダイエットにもプラスになり、
また見た目も良くなります。

その為男女問わず、
ダイエット時にはこのカタボリックには注意したいところです。

そこで、食事を小分けにして
栄養を補給することで
カタボリックを防ぐことに繋がります。

食事回数は5回～6回がおすすめ

上の二つのメリットを得る為に
食事は5回～6回に分けて食べることをおすすめします。

普段の朝昼晩の3食の間に、
加えて2回～3回栄養補給をします。

おすすめはトレーニング前と後に
タンパク質と糖質を多めに摂ることがおすすめですが、
なかなか境生活環によっては難しい場合もありますので
そこはご自身の生活環境に合わせて
食事を小分けにしていけば良いと思います。

まとめ

小分けダイエットにメリットはありますが、

まず何よりも大切なことは
摂取カロリーをアンダーカロリーにすること。

その次にできれば5回～6回に小分けにすること。

その次にできればトレーニング前後にタンパク質と糖質を多めにすることなので、

生活環境の中で
小分けにすることが難しかったり、
トレーニング前後で食事を摂ることが難しかったりすれば
そこまで強く意識しなくても大丈夫です。

ダイエットで何よりも大切なことは、
アンダーカロリーを”継続”することです。

小分けにしようしようとして、
生活環境から出来なくて、
ストレスが溜まり
継続できなくなるくらいなら、

小分けにすることは、
そこまで重要でないので
そこは意識しておいてほしいです。

では！