中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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一時期、糖質制限という言葉が一人歩きしてしまい、
それを見た人が「とにかく食事から糖質（炭水化物）を抜けばいいんだ」と安易な考えでダイエットをしてしまうことが多くありました。
体重は落ちたけど、その内容はほとんどは筋肉で体重が落ちており、見かけは悪く結果として代謝が下がり、普段の食生活に戻したら
大幅にリバウンドして脂肪だらけの体になってしまった。
という体験をされた方が、ご相談してくださった方だけでも10名ほどいます。
テキトーな糖質制限（ケトジェニック）は失敗する可能性が圧倒的に高いので
おすすめできません！
炭水化物（糖質）は計算すれば全然食べられるし、
食べた方が代謝を保ちやすく、トレーニングの効果も感じやすい場合の方が多いです。
ということで、今回は
- 綺麗に極力脂肪だけを落とすダイエット法とその注意点
- ダイエットにおすすめの炭水化物
とまとめました！
ではいきましょう！
綺麗に脂肪だけを落とすダイエットは2つだけ！糖質制限の勘違いに注意
綺麗に痩せるダイエットは基本的に
- 脂質制限（別名：low fat）
- 完全糖質制限（別名：low carbo、ケトジェニック）
の2通りしかありません。
双方の注意点として、
①脂質制限の注意点
脂質制限だからといって、糖質（炭水化物）を必要以上に食べれば太りますし、脂質も完全に摂らないとするのではなく、体重×0.6ｇは最低摂取しようと言われています。
（脂質が足りないと脂溶性ビタミンの吸収を悪くするとされています）
②糖質制限の注意点
完全糖質制限（ケトジェニック）だからといって、糖質だけを完全に摂取しないだけでは筋肉も落ちやすいですし、何より日頃の生活に支障が出やすいです。
完全糖質制限中（ケトジェニック）の体は、脂質を活動エネルギーとしているため、脂質を”しっかりと”摂取していく必要があります。
また、中途半端な糖質制限は体がケトーシス状態になっていないため、脂質を必要以上に摂れば太ります。
糖質をある程度摂り、脂質を抑えているのであれば、それは糖質制限というよりも脂質制限に入ります。
糖質制限（ケトジェニック）はしっかりとした知識があり、計算ができれば、あとはご自身の体や嗜好に合うかどうかによって選択していけばよいと思います。
一般的なダイエットの場合は脂質制限がおすすめ
例外を除いて、一般的なダイエットは普段の食事の栄養バランスと量を調整するだけで済む【脂質制限】がおすすめです。
どのような栄養バランスや量で食事を摂ればよいのかは個人差がありますので、一概にはここでは申し上げられません。
【糖質は悪じゃない】ダイエットにおすすめの炭水化物8選！
脂質制限でダイエットを進めていく場合、炭水化物は必要量摂っていきましょう。
ただしその中でも炭水化物の種類によってダイエットが進みやすかったり、逆に炭水化物だと思っていたものが脂質も多く含まれていたりしますので、ここではおすすめの炭水化物をまとめました。
また近年は血糖値の上昇が肥満と関わりがあると指摘されるようになりました。
炭水化物には血糖値の上昇スピードを示す、GI値というものがあり、
GI値が低い食品は血糖値の上昇を抑えることができダイエットにも推奨されています。
ではそれらを踏まえておすすめ炭水化物いきましょう！
①白米
白米はGI値こそ低くありませんが、含まれている脂質が少なく炭水化物としては優秀です。
一般的な食パンなどには、バターやマーガリンなどの脂質がすでに添加されているのため、炭水化物と同時に脂質も摂取しています。
②玄米
白米よりもGI値が低く、なおかつ食物繊維も白米より摂ることができます。
ダイエット中には便秘になりがちになるので、食物繊維が摂れる玄米を選択される方も多くいます。
③オートミール
個人的にはしょっぱい系でも甘い系でも食べられるオートミールが好きで、ダイエット時（減量期）によく食べます。
オートミールはGI値も低く、なおかつ玄米よりも食物繊維が多いのが特徴で、水を入れてレンチンすると量が増えて沢山食べた感があるので、嗜好にあうようでしたらおすすめです。
④蕎麦
蕎麦もGI値が低く、なおかつタンパク質量も比較的多く含まれています。
ただ、つけ汁などには糖質がある程度含まれているので、そのあたりは注意が必要です。
⑤プレーンベーグル
一般的な食パンにははじめから脂質が多く含まれていますが、プレーンベーグルには脂質がほとんど含まれていません。
そのためダイエット時には重宝するパンになるかと思います。
工夫によっては、ハンバーガー的にもなるし、菓子パン的にもなります＾＾
⑥パスタ（ソースに注意）
パスタ麺の原料は、デュラム小麦のセモリナと言い、GI値の低い食材になります。
パスタソースには十分注意が必要ですが、ソースに気をつければパスタ麺もおすすめです。
⑦トルティーヤ
トルティーヤも脂質が少なく、ダイエット中でも摂りやすい食材です。
外出するときにトルティーヤにサラダチキンを巻いたりすると持ち運びもしやすく、昼時のお弁当にもなりますね。
⑧さつまいも
焼いもはGI値が高くなり、糖質も多くなるとされているので注意が必要ですが、干し芋やふかし芋はGI値が低いのでダイエット時の炭水化物としておすすめです。
まとめ
ということで、今回は
- 糖質＝悪ではないこと
- 綺麗に脂肪だけ落とすには脂質制限か完全糖質制限の2つのみ
- 脂質制限の注意点
- 糖質制限の注意点
- おすすめ炭水化物8選
をお届けしました。
いい加減なウェブサイトやメディアによって、ダイエットにとって、糖質＝悪 のように思いがちですが、
今回の記事では「そんなことはないよ」ということが伝わればと思います。
では！
