中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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男性に多い、
お腹がだけがポッコリと出ている「メタボ」
メタボは生活習慣病（糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞など）
の危険性が高まるとされていますし
見た目も…
というところで、
解消したいですよね。
当サイト管理人も
以前はお腹だけポッコリ出ていた
いわゆるメタボ体形で
健康診断では
「痩せてください」
と言われたこともあります。。。
でも大丈夫です。
メタボを解消するくらいの
ダイエットでしたら
案外緩くてもOKです。
その方法をご紹介します！
緩くてOK！メタボを解消する2ステップ
ステップ①メタボを解消するには食生活を改めるしかない
そもそも生活習慣病を予防するには
生活習慣を改めるしか方法はありませんが、
生活習慣で最も大きなウェイトを占めているのが
「食事」です。
つまり、食事を改善することが
メタボを解消する最も確実で
最短な方法となります。
メタボ解消なら緩い食事管理でOK！
「食事を改善する」と言うと
何だか質素な食事になったり
ラーメンやアルコールは絶対にダメ！
と強く思いがちですが、
腹筋をバキバキに割るとか
そういったことじゃなく
メタボを解消するくらいでしたら
完全に止めなくても
食べる・飲む頻度を減らす程度で大丈夫です。
消費エネルギーよりも摂取エネルギーを抑える
まず大前提として、
人間は
1日の総消費エネルギーよりも
1日の摂取するエネルギーが低ければ
基本的には痩せていきます。
逆にここが出来ていなければ
基本は痩せていかないので
日頃の生活は
消費エネルギー > 摂取エネルギー
の状態になるように
食事を管理していきましょう。
摂取エネルギーの次に摂取する栄養バランスもとても大切
1日に摂取するエネルギーを
どれくらい摂るのか？
というのが最も大切になりますが、
次に大切なのが
その摂取するエネルギーを
どんな栄養素から摂取するのか？
という部分です。
逆に、
食事管理に関しては
どれくらいエネルギーを摂取するのか？
どの栄養素からエネルギーを摂取するのか？
のまずは2点のみ特に意識すれば
一般的に痩せていく程度でしたら
問題ありません。
※ボディメイク・ダイエットの食事管理の考え方↓
PFCバランスを意識した栄養を摂る
では、具体的にどのような栄養バランスで
摂取エネルギーを摂っていくのか？ですが、
人間は
タンパク質、脂質、炭水化物の3つの栄養素を
エネルギー源として生きていて
これを
Protein（タンパク質）
Fat（脂質）
Carbohydrate（炭水化物）
の頭文字を取って
PFCバランスと言います。
そして、1日の摂取エネルギーを
このP、F、Cに振り分けて
摂取していきます。
ダイエット時のPFCバランスは
- 高タンパク質
- 低脂質
- 中炭水化物
のバランスで摂取することを
意識していくことをおすすめします。
例えば
1800kcalを摂取する場合
P：180ｇ（1ｇあたり4kcal）
F：50ｇ（1ｇあたり9kcal）
C：157ｇ（1ｇあたり4kcal）
といった
高タンパク質
低脂質
中炭水化物
を目安として
1日の摂取エネルギーを摂っていくと
脂肪だけが
減っていきやすくなります。
一見してややこしいですが、実は簡単です
ご自身がどれくらいの
摂取エネルギーを摂ればいいのか？や
PFCバランスの管理など
一見して面倒くさく、わかりづらいかもしれませんが、
一度慣れると簡単です。
ステップ②運動は取り入れなくてもOK！だけど取り入れた方が早い！
ダイエットという
「運動しなければいけない」と
思われる方もいるかもしれませんが
1日の摂取エネルギーが
1日の消費エネルギーを
下回っていれば
必ずしも運動を取り入れなくても
痩せていきます。
ただ、運動を取り入れた方が
早く痩せていくことはできます。
どんな運動を取り入れるのか？
これはどんな体を目指すのか？
で大きく取り入れるトレーニングが
変わりますが、
個人的には食事管理+筋トレが
基礎代謝も上がりやすく
リバウンドのしにくい体を目指していけるので
おすすめです。
ただ、
筋トレや運動自体が苦手な方であれば
日頃から歩くということを
意識するだけでも
運動のうちに入りますので
食事管理をして
必要であれば
そういった運動を取り入れていくと
だけでも痩せることはできます。
注意点としては
いくら運動をしても
摂取エネルギーが消費エネルギーを超えてしまっては
痩せていくことは難しいので、
何よりも大切なのは
食事を管理することが
大切になることは
一番に考えておいてくださいね。
まとめ
メタボは健康的にも見た目的にも
よろしくないとされているので
普段の食生活をまずは改善することを
意識しながら生活を送ることが
何よりも大切ですね。
今回は緩いダイエットを
ご紹介しましたが、
もし一念発起し、
ガチダイエットをされるなら
下記の記事も参考になるかもしれません。
では！
