中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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食事もアンダーカロリーに
なるように毎日気を付けて
運動も頑張って
「よし目標の体になったぞ！」
と思い、気を緩めて
食事を急に増やしたり、
ダイエットの反動から
爆食い！
そしてリバウンド！
と、ならない為にも
- ダイエット終了後の2つの食事法と
- リバウンドしにくい体づくり（ダイエット）
をお伝えします！
ダイエット終了後の食事法は2つ「徐々に戻す」「PFCバランスを意識する」
リバウンドしにくい食事法とは
「食事を徐々に戻すこと」
「PFCバランスを意識した食事」
です。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
①食事量（カロリー）を”徐々に”戻す
ダイエットは
1日の消費エネルギー ＞ 1日の摂取エネルギー
という生活を送る必要がありますが
ダイエットが終わっても
この生活をずっと続けていたら
不健康なほど痩せていってしまします。
ご自身が納得する体になり
その体を維持していきたい場合は
食事量を増やし、
1日の消費エネルギー ＝ 1日の摂取エネルギー
の状態で生活する必要があります。
食事量はメンテナンスカロリーまで戻す
よく、1日の消費カロリーのことを
メンテナンスカロリーとも言いますが
メンテナンスカロリーとは
あなたが太りも痩せもしない
目安のカロリーのことを言います。
ダイエット終了後には
このメンテナンスカロリーを目安に
食事量を徐々に戻していきます。
メンテナンスカロリーの計算方法
メンテナンスカロリーを計算するには
まずは基礎代謝を計算します。
基礎代謝の計算はこちらの
計算サイトでパパっと計算しちゃいましょう。
基礎代謝に活動レベルをかける
基礎代謝が計算できたら、
あなたの活動レベルに応じた数字を
基礎代謝にかけていきましょう。
- オフィスワークや授業を主とし、普段運動を行わない場合は1.2
- 軽強度の筋トレ、もしくはスポーツを週1～3回する場合は1.375
- 中強度の筋トレ、もしくはスポーツを週3～5回する場合は1.550
- 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを週6～7回する場合は1.725
- 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを毎日行い、なおかつ肉体労働に従事している、または筋トレを1日2回行う場合1.9
例えば、
基礎代謝が1500kcal で
活動レベルが2の場合
1500×1.375＝2062kcal
となり、
2062kcalが”目安”の
メンテナンスカロリーとなります。
重要！ダイエット終了後はインシュリン感受性が高まっているので”徐々に戻す”こと
メンテナンスカロリーが割り出せたら、
徐々に食事量を増やしていきます。
ただ、この時に注意する点が
ダイエット中～終了後には
インシュリン感受性が高まっている
ところです。
というのも、
ダイエット中はアンダーエネルギーで
毎日過ごすため
体が
「このまま痩せていくと
餓死しちゃうよ！」
と思い、
栄養を吸収しようしようとします。
ダイエット後に
一気にリバウンドしてしまう人は
この状態のまま
食事を多く摂ってしまい、
いつも以上に
栄養を吸収してしまったという
のが原因の一つとして考えられます。
メンテナンスカロリーだとしても
この可能性があるため
個人差はありますが
1ヶ月かけてメンテナンスカロリーまで
戻すくらいの感覚で
ダイエット後の食事は
徐々に増やしくことを意識していきましょう。
②PFCバランスを意識した食事を摂る
一般的な体形維持の場合
そこまできっちりと
計算しなくてもいいかもしれませんが
なるべく体形維持を確実なものにしたい
という方は
メンテナンスカロリーだけでなく、
メンテナンスカロリーのPFCバランスも
意識していきましょう。
PFCバランスとは
Protein(タンパク質）、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物）の頭文字を摂った栄養バランスです。
マクロ栄養素や三大栄養素とも言います。
体形維持時の目安のPFCバランス
体形維持の場合の
目安のPFCバランスは
P＝体重×1.5ｇ
F＝体重×0.6～0.8ｇ
C=メンテナンスカロリーからPとFで出したカロリーを引いた残りのカロリー
がおすすめです。
ここまでしっかり計算するのが
面倒な方は
高タンパク質、低脂質、中炭水化物を意識して
メンテナンスカロリーを目安に食事を摂っていきましょう。
そもそもリバウンドしにくいダイエット法は「適切な食事管理+筋トレ」
上記ではダイエット終了後の
リバウンドしにくい食事法をお伝えしましたが
そもそもですが、
リバウンドしにくいダイエット法で
ダイエットしていくことをおすすめします。
リバウンドしにくい体は筋肉量がある体
僕らが1日に消費するカロリーは
- 基礎代謝（じっとしていても生きているだけで消費するカロリー）
- 活動代謝（体を動かすことで消費するカロリー）
- 食事誘発性熱産生（消化の際に食事の一部が消費するカロリー）
の3つがあり、
基礎代謝は筋肉量が多ければ多いほど、増えます。
だから女性であってもマッチョを
目指そうというわけではありませんが
無いよりはある程度あった方が
代謝はよくなります。
つまり、代謝が良いということは
ダイエット後に筋肉が以前よりも
少しでもあれば
それだけリバウンドしにくいということです。
まとめ
せっかくダイエットしたら
リバウンドせずに
体形維持して
自分が納得できる
スタイルで毎日を楽しみたいですよね。
今回のこの記事を参考に
ダイエット、ダイエット後の食事
少し意識してみてくださいね。
では！
