中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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体の深層に位置する筋肉をインナーマッスル(深層筋)。
体の表層に位置する筋肉をアウターマッスル(表層筋)。
と呼びます。
よく、ダイエット雑誌やネット情報（このサイトもネット情報ですが）などで
「ムキムキマッチョにならずにダイエットするならインナーマッスルを鍛えよう」
みたいなことを発信されてますが
そもそもインナーマッスルだけを鍛えることは不可能です。
そして、ダイエットにおいてインナーマッスルだけを鍛えようとするのは
圧倒的に非効率です。
ということで今回は
- インナーマッスルとアウターマッスルの基礎知識
- インナーマッスルだけを鍛えようとするのがダイエットに非効率な理由
- ダイエットしたい人がアウターマッスルを鍛えてもムキムキならない理由
- 効率的にダイエットを行うなら
をまとめました！
インナーマッスルのウソホント！体感トレーニング＝インナーマッスルではない
よくインナーマッスルは「体を安定させる筋肉」と言われ、「体幹トレーニングやヨガ」=インナーマッスルを鍛えていると思われている方もいらっしゃいますが、必ずしもインナーマッスル＝体を安定させる筋肉だとは限りません。
例えば、下腹部にある大腰筋(だいようきん)は体の深層に位置するインナーマッスルですが機能的には関節を動かす（＝体を動かす）要素が大きいとされています。
逆に肩甲骨に付いている棘下筋(きょくかきん)は体の表層面に位置するアウターマッスルですが、関節を安定させる(=体を安定させる)要素が大きいとされています。
画像引用元：https://muscle-guide.info/infraspinatus.html
その他にも筋肉の中には
- インナーマッスルでも関節を動かす要素が大きいもの
- アウターマッスルでも関節を支える要素が大きいもの
があり
一概にインナーマッスル=体を安定させる筋肉、アウターマッスル=体を動かす筋肉とは言えません。
このことから、インナーマッスルだけを鍛えたり、アウターマッスルだけを鍛えることはできないと言えます。
インナーマッスルだけを鍛えることはできない！筋肉が成長する3つの刺激
例えば、
インナーマッスルを鍛えるトレーニングでよくあげられる「プランク」は、筋肉を動かしませんが、だからといってインナーマッスルだけ鍛えられているかと言えばそうではありません。
筋肉の働きには、筋肉が短くなろうとし実際に短くなる
①「短縮性収縮（たんしゅくせいしゅうしゅく）」
筋肉が短くなろうとするものの、外の力によって逆に伸ばされる
②「伸長性収縮（しんちょうせいしゅうしゅく）」
筋肉が短くなろうとするが、長さが変わらない
③「等尺性収縮（とうしゃくせいしゅうしゅく）」
の3つがあり
プランクトレーニング時の筋肉の働きは③の「等尺性収縮」にあたります。
プランクトレーニング時は、この等尺性収縮の働きによってインナーマッスルも鍛えられていると同時に、アウターマッスルの腹直筋(一般的に腹筋)も鍛えられています。
逆に、上で紹介した大腰筋(だいようきん)はインナーマッスルですが、レッグレイズなどの足をあげる時(股間接の屈曲時)により鍛えられます。
他にもスクワットの時には、アウターマッスルも使いますしインナーマッスルも使います。
他のトレーニングにおいても様々筋肉が関与して体は動いています。
効率的に代謝を上げるなら気にせず鍛えよう！
もちろん、トレーニングはやらないよりやった方が筋肉はつくことの方が多いので、トレーニング自体をすることは素晴らしいと思いますが、もし効率的にダイエットしたい、代謝を上げたいということでしたら、どちらにせよインナーマッスル、アウターマッスルどちらも鍛えられるのと、多くの筋肉を成長させた方が代謝は上がる為、インナーマッスルだからとかアウターマッスルだからとかを気にせずに鍛えていくことをおすすめします。
【ダイエット】確実に代謝を上げる唯一の方法はこれ！3か月で10kg落した著者が解説
「アウターマッスルを鍛えるとムキムキになる」は思い込み！
で、アウターマッスルを鍛えるとムキムキになっちゃう！筋肉をそんなに大きくしたくない！という方もいらっしゃいますが、筋肉はそんなに簡単に大きくなりません。(特に女性は)
それがダイエット中だったら尚更です。(ダイエット中は筋肉を効率よく大きくする栄養が足りないことが多いため)
上の写真は2ヶ月半くらいで行なった、人生初ダイエット時のものですが、この時も男の僕が本気で筋肉を大きくすることを狙って筋トレをしたにも関わらずこの程度です。
それでも心配な場合は筋トレ強度で調整する
それでも心配される方は、筋トレの強度(重さや回数など)で調節することをおすすめします。
筋肉を成長させるには、基本的に前回のトレーニングよりも強度を少し上げることで、筋肉は成長していきます。
これを漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則と言います。
なので、これ以上大きくしたくないなというところで、筋トレ強度をそれ以上上げずに維持のためだけにトレーニングをしていけば、筋肉を効率よく鍛えられ、そしてそれ以上大きくならず維持できます。
あとは食事管理をしていけば脂肪を落としていくことができるので、ボディメイク（ダイエット）にとってインナーマッスルアウターマッスルは深く考えなくてもOK！
ダイエットにおいてのインナーマッスルまとめ！
ということで、今回はダイエットにおいてインナーマッスルだけを狙って鍛えることは非効率ということをお伝えしました。
ダイエット中に筋トレをしても心配するような大きなに筋肉は大きくなりませんので、ぜひぜひ全力で全身を鍛えて欲しいです。
では！
