中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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海が似合う体をコンセプトにボディメイクに取り組んでいる
ボディメイクサーファーのコーセーです。
2018年/9月/30日に開催される、
ベストボディ・モデルジャパン西日本大会まであと
1カ月を切りました。
（この記事を書いている時点であと3週間）
2018年の2月頃に「今年はどの大会に出ようか？」と考えて
今後の経験などを踏まえてJBBFという日本のボディビル団体が開催するメンズフィジークに出場しようかと考えたのですが、
大会のタイミングや諸事情が重なったり、
今の自分の筋肉量や、体形、ボディメイクコンセプト、から
優勝したいと思う大会に出場することにしました。
それが9月30日に開催される、ベストボディ・モデルジャパンです。
ベストボディ・モデルジャパンの審査基準
①スリムな身体
男性の方は腹筋が割れていて細い身体
女性の方はウエストがくびれている細い身体
②スタイルの良さ
全身バランスの取れた身体
③顔の表情、表現力
ステージ上でのさわやかな表情や豊かな表現力ができているか
④ポージング
ポージングそのものが上手く出来ているか、かっこよさを上手く表現できているか
⑤ウォーキングを含む身のこなし、見せ方
ウォーキングレベルはもちろんのこと、姿勢の良さやスムーズな動き方
⑥知性、品格、誠実さ
ステージ上、会場内での知性や品格のある態度、雰囲気
SNSの投稿内容なども随時確認させて頂き、知性、品格などの人間性も審査致します。
この審査基準に合わせて、大会では自分の体と日頃の生活態度などをアピールしていくことになります。
今年は「勝つ」ことに重きを置いて、
トレーニング、食事、を続けてきました。
勝ちたい。
2018年の2月から減量を開始！9月1日のまでのビフォーアフター！
2017年9月から増量を開始し、2018年の2月15日に増量終了、減量を開始しました。
2017年7月→2017年9月減量終了、増量開始
2018年2月15日増量終了、84kg減量開始
※顔ひどい（笑）
2018年3月 78㎏
無駄な脂質をカットしただけで1カ月で-6kg。。。
本当は少しペースが速すぎる。
（筋肉を維持しながら脂肪を落とす、最速スピードは1週間に体重の0.5％～1％と言われています）
2018年4月 76㎏
カロリー計算などはこの時はしておらず、高タンパク質、低脂質、中炭水化物を意識するだけ。
自分の中の経験と知識のみで進めてました。
2018年5月 73㎏
減量開始3カ月ちょいで、－11㎏。
一般的なダイエットならこのあたりでもう成功っていいんじゃないでしょうか。
このくらいであれば、けっこうゆるめの食事管理とトレーニングでも落とせますよ＾＾
摂取カロリーを計算してPFCバランス決めれば、1週間に1回くらいチートデイとして好きなものを食べていました。
2018年6月 71㎏
このあたりから、しっかりとカロリー計算とPFCバランスをチェックし始める。
代謝が落ちてきている印象でした。
2018年7月 69㎏
停滞期を感じて、いろいろと試してみましたが、
結局、減らし過ぎていたカロリーを少し上げて、炭水化物量を増やしたら、また徐々に落ち始めるという経験しました。
（1400kcal→2000kcal)
やはり、食事量は減らし過ぎもダメ。
(時間が経てばそれでも痩せていくかもしれませんが、
結果代謝の悪い体が出来上がると思う）
2018年 8月（大会1カ月前）
だいぶ絞れてきてはいますが、まだまだ大会に出場するには脂肪が残っているので、
ここからもまだ絞っていきます。
体重に関しては計っていません。
というのも、水分量などで上下が激しくあまり参考にならないのと、増えていると精神的につらいのでｗ
判断基準は、見た目と触った感覚で判断しています。
ボディメイクはやっぱり見た目が最も大切なので、
体重が軽くても見た目が悪ければ意味ないという原点回帰しましたｗ
下腹部よりも背中の腰あたりの脂肪がしつこいぜ！
2018年大会1カ月前の食事法とトレーニング！
現段階の食事法はカーボサイクルという、
トレーニング強度によって炭水化物量を変える方法を採用しました。
- 足の日にカーボ200ｇ～300ｇ
- 背中の日にカーボ150ｇ
- 胸肩の日に100ｇ～150ｇ
- 休みの日は30ｇ～50ｇ
タンパク質量は体重×2.5～2.8ｇ
脂質は体重×0.4ｇ～0.6ｇ
大体平均すると1600kcal～1800kcalになります。
炭水化物量は僕の量が絶対正解というわけではなく、
トレーニング時の体の調子や脂肪の減少具合を1週間～2週間くらい見て
ご自身に合った量を摂っていくことをおすすめします。
またトレーニングも、週6にし、
①足の日
②胸肩の日（肩メイン）
③背中の日
休み
④足の日
⑤胸肩の日（胸メイン）
⑥背中の日
といった感じです。
あとはどこかに腕の日と腹の日を週1回取り入れています。
有酸素運動は基本ウォーキングを30分～40分、朝の寝起きとトレ後の2回。
（体調しだいではやらない日もありますし、
計画通りに絞れている人は有酸素は取り入れなくてもOKです）
週に2回くらいトレ後のウォーキングの代わりにHIIT（TABATA式）を取り入れています。
といった感じで2018年9月現在は進めています。
ある程度絞れてきて、そこからさらに絞る時思ったこと
現段階で、ある程度絞れてきていますが、
そこからさらに絞るには
摂取カロリーを下げるのか？
運動量を上げるのか？
はたまた、現段階の減量スピードで大会まで間に合えばそのままの食事内容とトレーニング内容で続行なのか？
と色々な選択肢があると思います。
僕はどちらかというと、理論を重視し、計算通りに進めていくタイプなので
カロリー収支とPFCバランスを決めて進めていきますが、
まだまだ大会に出場するくらい絞り切る経験が浅いので、
このあたりになるとどのような選択をすれば大会に間に合うのか？
という精神的にもぶれる時もあります。
ただ、
ある程度絞れてきてから、そこからさらに絞るという時に体感したのが
摂取カロリーを下げて、ヘロヘロになりながらトレーニングするより、
摂取カロリーは維持またはある程度増やして、元気な体で運動量を増やす
という方が脂肪が落ちるスピードは速いように体感しました。
（化学的根拠はありません。もしかしたらそういう研究もあるかもしれませんが）
もちろん、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回ることが絶対条件ではあります。
ダイエット（脂肪を落とすこと）のまとめ！結局は「信じて継続」
結局は消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスとPFCバランスが
大きく間違わなければ脂肪は落ちていくので、
信じて「継続していくこと」が大切。
一般的なダイエットの場合はもうすこし緩くても全然大丈夫ですし、
大会などの期限が迫っていない方は、
上記の絶対条件がブレていなければ、
ゆっくりでも脂肪は落ちていくので
ご自身やトレーナーさんを信じて「継続」して欲しいです。
ではまたご報告やダイエット、ボディメイクのアウトプットさせて頂きます！
では！
yew
