中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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CMとか嘘情報流しているwebサイトやインフルエンサーのおかげで
ブルブル震えるヤツとか
腹筋系トレをすれば
お腹周りの脂肪を落とせれたり、
腹筋が割れたりすると思いがちですが
腹筋を割りたいと思われている方が
ブルブル震えさせたり、腹筋運動を一生懸命やることは
圧倒的に効率が悪いです。
今回は、都市伝説的な情報とかではなく、
解剖学から考える2ステップの
最も効率よく最速で腹筋を割る方法をご紹介します！
ではいきましょう。
【解剖学的2ステップ】最速で腹筋を割る方法！
【ステップ１】まずは何より体脂肪を落とそう
そもそもですが、僕ら人間の腹筋は
男性でも女性でも元から割れています。
それでも腹筋が割れて見えない原因は二つで、
- お腹周りに脂肪が付いて隠れている
- 腹筋が小さく目立たない
です。
で、割れて見えない最も大きな原因は、
「お腹周りに脂肪がついているから」です。
下の図を見て頂けるとわかると思いますが、
人間の体は内側から
筋肉→脂肪→皮膚という順に付いています。
つまり、いくら腹筋系のトレーニングをしても
脂肪が筋肉の上にたっぷり付いていては
腹筋が割れて見えることはありません。
腹筋系トレやブルブル震えるヤツでお腹周りの脂肪は落ちないのか？
結論から言うと、無理ではありませんが圧倒的に効率が悪いです。
まずそもそもですが、
「動かした部位の体脂肪落ちるのか？」という研究結果は多数あり、
今のところ
現実的にはほぼ不可能という結論が
研究者の中でも
ボディーメイカーの間でも通説です。
そして僕は腹筋系トレやブルブル震えるヤツで
お腹の脂肪を落とすことは無理だと思っています。
その理由は下記の記事にまとめました。
お腹の脂肪を最も効率よく落とすには食事管理するしかない
どんな激しい運動やトレーニングをしようと
1日に消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが多ければ、
脂肪が落ちていくことはありませんので、
結局最も効率よく最速で脂肪を落とすには
食事を管理するしかありません。
食事管理って面倒くさいって思われがちですが、
そんなことは全然なくて、
慣れれば簡単です。
今はアプリなど便利なものもありますし、
ちゃんと計算すれば、
しっかりと必要な栄養を摂りながら、脂肪を落としていくことができます。
【ステップ2】全身の筋肉をメインに鍛え、必要であれば腹筋系トレも取り入れよう
食事管理で体脂肪を落としていくと同時に
筋トレで全身の筋肉を鍛えて
脂肪燃焼と筋肉量の向上を目指すことをおすすめします。
その理由として、先ほどもご紹介した上記の別記事を参照して頂ければと思いますが、
食事管理+腹筋系トレだけは
腹筋をより早く割る（目立たせる）には効率悪いためです。
全身の筋肉を鍛えた方が、基礎代謝が上がり、
体脂肪の減少も早くなりますし、
全身を鍛えられる筋トレの種目の中には
腹筋も同時に鍛えられるものあり、
腹筋だけを一生懸命鍛えるよりも効率がいいです。
僕自身、腹筋を割る理由で腹筋系トレを意識して取り入れなくても、
全身を鍛え、体脂肪が減少するとともに腹筋がくっきりと見えてくるようになりました。
ただ、腹筋は大きくなればなるほど、目立ちやすくなる
腹筋を鍛えることは、腹筋を（腹直筋）を大きくする行為であって、
腹筋が大きくなれば、その分目立ちやすくなるので、
腹筋を鍛えること自体は有効です。
ただし、”腹筋運動だけ行う”ことは効率が悪いということです。
全身を鍛えられ、同時に腹筋も鍛えられる「コンパウンド種目」をメインに筋トレを行う
一つの筋トレ種目で多くの筋肉を使用する（鍛えられる）種目のことを
コンパウンド種目と言います。
このコンパウンド種目は多くの筋肉を同時に鍛えられ、
そして同時に腹筋を使う種目も多く、効率よく鍛えていくことができます。
このコンパウンド種目をメインに筋トレメニューを組み、
そこにプラスして腹筋系トレも取り入れていくことで、
脂肪燃焼と腹筋を目立たせることができるようになります。
【ジム＆宅トレ】おすすめ4種のコンパウンド種目と腹筋トレ
では、ここではおすすめのコンパウンド種目と腹筋トレをご紹介させて頂きます！
①まず絶対におすすめしたいのがスクワット
まずコンパウンド種目で絶対的におすすめしたいのが、スクワットです。
スクワットは足全体だけでなく、体を安定させるために腹筋も多く使用します。
必ずと言っていいほど取り入れて欲しい種目です。
②デッドリフト（バーベルor自宅であればダンベル）
デッドリフトは一見してとっつきにくい種目かもしれませんが、
とても優秀な種目です。
足の裏側（ハムストリングス）や背中（広背筋、脊柱起立筋など）、
そして腹筋も体を安定させるために使用します。
③ベンチプレスor腕立て伏せ（膝付き）
ベンチプレスは胸（大胸筋）をメインに鍛え、他にも腕の後ろ側（上腕三頭筋）や肩の前側（三角筋前部）を補助的に鍛えることができ、
さらに体を安定させるために腹筋も使用するため腹筋も鍛えられます。
自宅であれば、ベンチプレスの代わりに腕立て伏せでも同じく鍛えることができます。
もし腕立て伏せができないようでしたら、膝をついてもOK！
④懸垂orラットプルダウンorチューブラットプルダウン
ジムで出来るようしたら、懸垂が最もおすすめですが、
筋力や設備等がなく出来ない場合はラットプルダウンマシン。
自宅や女性であれば、チューブを使ったラットプルダウンでもOk！
とコンパウンド種目をざっとおすすめしましたが、
下記の記事に詳しくまとめてありますので、
もしよければご覧ください。
【おすすめ腹筋トレ】アブローラー
更に腹筋鍛えて目立たせていきたいという場合、
おすすめ種目はアブローラーです。
アブローラーかなり優秀な腹筋トレで、
腹直筋を大きく伸縮させることができます。
個人的には腹筋系トレを一つだけ選べと言われれば
確実にアブローラーを選びます！
腹筋を最速で割る方法まとめ！
腹筋を割るには
まずは食事管理で体脂肪を落とし、
そして全身を鍛えられるコンパウンド種目をメインに筋トレメニューを組み、
必要であれば腹筋系トレーニングも取り入れていくことで、
最速で手に入れることができます。
一見して遠回りに見えますが、これが最も効率良く
腹筋を割る方法だと思っています。
そして実際に割れました！
ぜひ参考にしてみてください。
では！
