中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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一言で肉体改造と言っても、どのような体を目指すのか、現在の体型が脂肪が多い状態なのか、脂肪が少ない状態なのかによってこれから摂っていく食事も変わってきます。
本当は一人ひとりにお話しを聞いて、その人に合った食事やトレーニング内容を提供できればいいのですが、記事ではそういうわけにもいかないので、今回は、「筋肉が付きつつも脂肪が少ない体」になるために、現在の体型別から見る食事の基礎知識と食事メニューをご紹介します！
体型別！肉体改造の為に必須の食事知識とメニュー例！
超重要！肉体改造するために知っておくボディメイクの食事知識！
上の画像は、現在がどのような体であっても、そしてどのような体を目指すようであっても、これから肉体改造する人は全員知っておくべきだと思っている、ボディメイクにおける食事の基礎知識です。
例えば、僕らの体は基本的にエネルギー（カロリー）収支で、大きくなったり、脂肪が落ちたりします。
なので、どのような体を目指す場合であっても、最も大切なことは「1日にどれだけエネルギーを摂取するか」です。
ここが出来ていない状態で、食事の回数やタイミング、サプリメントを摂っても、効率く良く変化させることはできませんし、むしろ変化が感じられず諦めてしまうということにもなりかねません。
確実に肉体改造するなら、重要度①が出来た状態で②→②が出来た状態で③…④…⑤と意識していくことが大切です。
全てを完璧に意識する必要はありませんが、特に①と②は肉体改造するにあたって超重要事項なので、まずこの2つを意識していきましょう！
ボディメイクにおける食事の基礎知識の詳細は過去記事をご覧ください↓
脂肪が多い状態なら、アンダーカロリーで脂肪を落としながら筋肉を付けていく
上の基礎知識を入れたら、現在あなたの体が脂肪が多い状態であれば重要度①の項目の、1日の摂取カロリーを1日の消費カロリーよりも低くする（アンダーカロリーにする）ことが大切です。
もちろん脂肪が多くてもとにかくプロレスラーのような体になりたい場合は、オーバーカロリーでも大丈夫です。
そして、カロリーをアンダーカロリーに設定したら、次は重要度②の項目のPFCバランスを意識していきましょう。
栄養バランスを考えずにアンダーカロリーで過ごした場合、ただ単にガリガリの体になってしまう可能性があります。
設定したカロリーのPFCバランスを、ここではざっくりですが、高タンパク質、低脂肪、中炭水化物バランスにすることがおすすめです。
脂肪が少ない状態なら、オーバーカロリーで筋肉を付けていく
現在あなたの体が脂肪が少なく、いわゆるガリガリの細い状態であるなら、上記の食事知識の重要度①の項目の1日の摂取カロリーを1日の消費カロリーよりも多く摂取する（オーバーカロリー）と効率よく筋肉を付けていくことができます。
よく、重要度①の項目がオーバーカロリーにできていない状態で、プロテインを飲む方がいらっしゃいますが、体を大きくしていきたい場合プロテインよりも大切なのは①の項目をオーバーカロリーにすることです。
まずはここをしっかりと意識していきましょう！
ただ、脂肪をある程度付けることも許容するのか、脂肪はなるべくつけたくないのかで、食事をどれだけ摂ればいいのかも変わってきます。
この辺りの詳しい食事法はこちらの記事をご覧ください↓
肉体改造の為の食事メニューの一例
上記の基礎知識を頭に入れたら、具体的なメニューはご自身の好きなものを基本食べていけば大丈夫です。
ここでは、あくまでも一つの例ではありますがご紹介させて頂きます。
現在がどちらの体型でも便利な【美味しい鶏胸肉の作り方】
アンダーカロリーで生活する方にも、オーバーカロリーで生活する方にもおすすめなのが、やはり鶏胸肉やささ身といった低脂質のタンパク質です。
このおかずを基本に、あとは炭水化物量で、アンダーカロリーの方はアンダーカロリーになるように調整し、オーバーカロリーの方はオーバーカロリーになるまで食べるという風にすると栄養計算も簡単になります。
もちろん、毎日鶏胸肉だけじゃ飽きると思うので、そういった場合は他の低脂質、高たんぱく食材もバリエーションに含めていきましょう。
鶏胸肉をしっとりさせる下処理と、簡単に料理する方法は下記の記事をご覧ください。
あとは基本は筋トレするだけ！
肉体改造するには、これらの食事の基礎知識を意識しながら、あとは筋トレを加えていくだけです！
筋トレメニューに関しては、脂肪を落として筋肉を付けていきたい場合でも、脂肪が少ない状態から筋肉を付けていく場合でも基本は同じでOKです。
もちろん、これからどんどんと筋トレの知識も増えていくと思うので、そういった場合はご自身の考え方やもっとここを鍛えたいからここを重点的になどとアレンジを加えていくことになると思います。
筋トレの基礎知識、僕自身が行ったことでよければ、下記の記事を参考にしてみてください。
まとめ
肉体改造をする場合、トレーニングも大切ではありますが、それよりも最も大切なのは食事です。
トレーニングはそこそこに、食事をしっかり摂れている人と、トレーニングをハードに行っているけど、食事がハチャメチャな人とでは、前者の方が良い体になれる可能性は高いです。
それくらいボディメイクにとって食事は大切なので、そこを意識して肉体改造をしていってくださいね。
では！
