中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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プロテインはただのタンパク質であって
筋肉増強剤でもないし
飲めば必ずしも太ったり、
痩せたりするものでもありません。
肉や魚や玉子を食べてるのとほぼ一緒。
今回はプロテインの基礎的な知識をまとめましたので、
ダイエットや逆に太りたい方は今一度確認しておきましょう！
プロテインを改めて理解しておこう！知っておきたい3つのこと
①プロテインの特徴
まずはプロテイン全般の特徴を確認していきましょう！
吸収が早い
プロテインはただのタンパク質ですが、パウダー状に精製されているため消化に時間がかかりません。
つまり、肉や魚などより体に吸収されるのが早いというのが特徴に挙げられます。
持ち運びしやすい
タンパク質を摂りたい時に、出先では肉や魚を持ち運びしにくい場合もありますが、
プロテインはある程度の時間でしたら腐る心配も少ないので持ち運びしやすいです。
手軽にタンパク質が摂取できる
食事からタンパク質を摂ろうと思うと手間がかかったり、時間がかかったり、
場所も考えなければいけなかったりする場合がありますが、
プロテインは水さえあれば溶かして飲むだけなので、
手軽にタンパク質を摂取することができます。
タンパク質のみ摂取できる
肉や魚などの食材の中には脂質や炭水化物なども含まれている食材があり、
タンパク質だけ摂りたくても一緒に摂ってしまう場合こともあいます。
プロテインは基本的にはタンパク質が多く含まれており、脂質や炭水化物は極力少なくなるようにできています。
②プロテインの主な種類3つ
一言でプロテインと言っても、プロテインには様々な原料から出来ているものがあります。
ここでは主なプロテインの種類と基本的なメリットデメリットを見ていきましょう。
1.牛乳由来のホエイプロテイン
プロテインは目的に応じて種類を選びますが、基本的にはメリットの多いホエイプロテインが男女問わずおすすめです。
ホエイプロテインは筋肉を合成する（アナボリック作用）が強く、トレーニング前に飲むと筋肉の分解作用があるコルチゾルを減らすことができるとされています。
また、骨や筋肉の強化・維持、動脈硬化、心筋梗塞などを予防してくれるテストステロンの分泌レベルを高くすることができます。
これはソイプロテインにはないメリットとなります。
またホエイプロテインにはダイエット効果があったという研究結果もあります。
またホエイプロテインの中にも種類があります。
最も多く出回っているWPC
多くのホエイプロテインはこのWPCになります。
ヨーグルトの上澄みの透明の水がホエイとなりますが、その上澄みの水分を抜いて精製したものがWPCとなります。
下記のWPI、WPHよりも安価ですが、細かく精製されていないため吸収速度の低下と他の栄養素（脂質、炭水化物）が少量増えます。
個人的には一番おすすめWPI
WPCから更に、余分な栄養素を取り除きタンパク質含有量を増やしたのがWPIとなります。
WPCよりも精製度が高いため、吸収速度は速くなりますが、その分値段もWPCに比べると少し高くなります。
「ホエイプロテインを飲むとお腹を下さす」という方は、乳糖不耐症の可能性が高く、
WPIは乳糖が除去されているためお腹を下さす方はWPIを選ぶようにしましょう。
あまり見かけないWPH
ほとんどの方は、WPCまたはWPIを選んでいると思いますが、WPHという更に精製度を高くしたものもあります。
吸収速度は上がりますが、逆に吸収が早すぎてお腹を下すかたもいるようです。
また値段も高くなります。
2.大豆由来のソイプロテイン
ソイプロテインは大豆から生成されたプロテインとなります。
ホエイプロテインに比べ、アミノ酸スコアが低く、市販されている多くのソイプロテインは足りないアミノ酸を添加してアミノ酸スコアを上げています。
ほとんどの製品の一杯に含まれるたんぱく質含有量もホエイに比べると少なく、
吸収速度も遅いため、トレーニング直後に飲むのには適していません。
逆に吸収速度が遅いのを利用し、寝ている間に血中アミノ酸濃度を高めたい方は、寝る前にソイプロテインを飲む方もいます。
3.ガゼイプロテイン
ガゼインプロテインも牛乳由来ですが、ガゼインという牛乳に含まれるたんぱく質の一種を精製したものになります。
消化吸収が悪いのと、ホエイと比べるとアナボリック作用（筋合成）が低いことから、プロテインとしてはあまりおすすめできません。
ソイプロテインと同様消化吸収が遅いということから、寝る前にガゼインプロテインを飲む方もいらっしゃいますが、
実はホエイプロテインとガゼインプロテインを同じ量を摂取し、
3時間後の血中アミノ酸レベルを比べた研究結果によるとどちらも同等であったそうです。
ただ、ホエイはガゼインに比べて筋タンパク合成率は圧倒的に高いため、やはりガゼインプロテインを飲むメリットはないでしょう。
③プロテインを飲むおすすめのタイミング
プロテインを飲むタイミングも疑問に思うところですよね。
プロテインを飲むタイミングに関しては、生活環境や個人の考えに依存する部分が大きいので、ここでは僕個人的な意見となりますので、
これが絶対正解というわけではありませんし、僕自身がこのタイミングと回数を絶対飲んでいるわけでもありません。
もっと細かく飲む方もいらっしゃいますし、もっと少ない人もいます。
一つのパターンとして参考になればと思います。
朝一
寝起きは1日の中で体が最も飢餓状態となっています。
そこでいち早く体をアナボリック状態に持っていきたいには起きてすぐに、プロテインを1杯飲むことをおすすめします。
筋トレ前
筋トレ中にはすでに筋合成が始まっているとされているため、筋トレの1時間前にプロテインを飲み、血中アミノ酸レベルを最高値に上げておいた方がよいと言われています。
実際に筋トレ前後にプロテインを飲んだ場合と、そうでない場合と比べた研究結果では明らかに前者の方が筋肉量が向上したようです。
筋トレ後
筋トレ直後はよくゴールデンタイムと言われ、体にプロテインを入れることで筋肉量と筋力が向上されます。
筋トレ直後に飲んだ場合と2時間後に飲んだ場合と比べた研究結果でもやはり、筋トレ直後に飲んだ方が筋肉は成長したそうです。
寝る前
寝ている間は栄養を入れないため、寝る前に飲む方もいます。
ただ、夜ご飯と寝る間の時間が短い場合はそこまで気にする必要もないようです。
トレーニングしない休みの日も飲もう
トレーニングしない日にもプロテインを飲んだ方がいいのかどうかも迷うところですが、筋トレ後48時間は筋タンパク合成が進んでいることから、オフ日にも飲むことをおすすめします。
プロテイン基礎知識まとめ
今回ここでご紹介したことは、プロテインの基本部分になります。
また、個人の考えや生活環境によってもプロテインの活用法は変わってくることもありますので、絶対これが正解とも言えません。
ここでお伝えした内容は、筋肉博士の山本義則氏の業績集「タンパク質とアミノ酸 前編」を参考にさせて頂きました。
研究結果や更に詳しいプロテインの知識は、こちらの「タンパク質とアミノ酸 前編」を読んで頂くと更に深く理解できると思います。
また、おすすめのタンパク質はこちらでご紹介しています↓
厳密に言うとプロテインは、基本的には脂質量と炭水化物量が低く、極力タンパク質だけを摂取できるようになっています。
商品の中には脂質や炭水化物が多いプロテインもありますが、そういったプロテインは太りたい場合じゃない限りおすすめしません。