中森 康成（ナカモリ コウセイ）
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僕たちの体は食べたものから出来ており、
ことボディメイク（ダイエットや逆に体を大きくしたりすること）においては
トレーニングよりも食事の方が大切です。キッパリ
ここかなり重要で
どんな効率的なトレーニングや高強度で一生懸命トレーニングしても
食事が上手くいっていなければ、
”狙って（確実に）”体を変化させることはできません！
ということで、インスタグラムなどでよく拝見する、ダイエットが上手くいかない人や太りたい人（体を大きくしたい人）が間違いがちな
「食事の考え方」の重要度をランキングにしました！
ではいきましょう！
ボディメイクにおいての【食事の考え方】重要度ランキング！
食事の重要度の図を作成してみたのですが、
ダイエットしたい人や体を大きくしたい人が上手くいかない場合、
④、⑤で成果を出そうとしている場合があります。
例えば、ダイエットしたい人が①と②が出来ていないのに
「食事のタイミングやベジファースト（野菜を先に食べること）に気を配っているけど痩せない…」
となっていたり、
体を大きくしたい人が①が出来ていないのに、
「筋トレ後にプロテインを飲んでるけど大きくならない…」
となっていることが多くあります。
そして、上記の図では順序良く12345と並んでいますが、
実際の重要度は、
①→②→→→③→→→→→→→④→⑤
こんなイメージです。
まずは①と②が出来ていて、初めて③→④→⑤と活きてきます。
むしろ①②が出来ていれば、③④⑤は意識しなくても一般的なボディメイクの成果でしたら
問題なく出せると僕は思っています。
では、それぞれ詳しく見ていきましょう！
重要度【第1位】 摂取エネルギー
ダイエット（体脂肪を落とす）や逆に太りたい（体を大きくしたい）ということにおいて
やはり最も重要となってくるのが「1日にどれだけのエネルギー（kcal)を摂取するか」です。
これがダイエット（体脂肪を落とす）の場合は、
1日の摂取エネルギー ＜ 1日の消費エネルギー
となり、
太りたい（体を大きくしたい）場合は、
1日の摂取エネルギー ＞ 1日の消費エネルギー
という状態を”継続”しなければなりません。
これはもうどうしようもありません。
基本的にはどのようなダイエットでもそうですし、（脂質制限であろうとケトジェニックであろうと）
太りたい場合も、自分なりに量は食べたと思っていても
上記の状態になっていなければ基本的には体は大きくなっていきません。
まずはここを意識して食事を摂り、ボディメイクしていきましょう！
重要度【第2位】 PFCバランス（マクロ栄養素）
摂取エネルギーに次いで重要となるのが、
その摂取エネルギーを「どの栄養素から摂取するのか」です。
まず、人間の体に対してエネルギーとなる栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）の3つの栄養素で、
これをマクロ栄養素と言います。
で、英語表記で、Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)
の頭文字を取ってPFCバランスと称されています。
そして、
タンパク質は1ｇあたり4kcal
脂質は1ｇあたり9kcal
炭水化物（糖質）は1ｇあたり4kcal
のエネルギーを持っています。
痩せたい、太りたいという場合は①の状態にすることが大切だと先ほどお伝えしましたが、
その摂取するエネルギー（kcal）を
をこのPFCバランスに割り振っていきます。
例えば、体脂肪を落としたい人が、
「摂取カロリーを抑えているけど脂肪が落ちていかない」という場合、
摂取しているカロリーのほとんどが脂質ばかりでしたら、
多くの場合は望む結果にはなれません。
また、ただ脂肪でもなんでもいいから、体を大きくしていきたいという場合は
そこまでPFCバランスに気を遣わず、とにかく①にあげた体を大きくする状態で毎日を過ごしていけば大丈夫ですが、
なるべく筋肉を付けつつ体を大きくしていきたいという場合や
なるべく脂肪は付けずに筋肉だけで大きくしていきたい場合は、
- クリーンバルク
- ダーティーバルク
- リーンバルク
という3つの方法があり、それぞれ別のPFCバランスを意識しながらウェイトトレーニングしていく必要があります。
ここで、それぞれのPFCバランスを説明するとまた長くなってしまうので、
ここではとりあえず、ダイエットしたい場合や筋肉を付けて体を大きくしていく場合は、
摂取するエネルギーのPFCバランスがとても大切だよー。
ということが伝わればと思います。
重要度【第3位】 ビタミン・ミネラル（ミクロ栄養素）
PFCバランスに次いで重要なのが、ビタミン・ミネラルといったミクロ栄養素です。
ビタミン、ミネラルの主な働きは、マクロ栄養素のサポートです。
タンパク質の筋合成を促したり、マクロ栄養素の代謝を助けてくれたりします。
ただ、ボディメイク大会に出場する選手じゃなく、
一般的に良い体になりたいという場合、
ビタミンB群を摂って、、、とか
成長ホルモンを出すために亜鉛を摂って、、、とか
いちいち意識するの正直無理じゃないですか？（笑）
ダイエットにおいてもそうで、この時↓
この写真は僕が人生で初めてダイエットをした時の2ヶ月ちょいのビフォーアフターなのですが、
この時はビタミン・ミネラルのこと一切考えていませんでしたし、意識的に摂取もしていませんでした。
食事に関しては、摂取エネルギーと消費エネルギーの収支と、PFCバランスのみを意識しただけです。
つまり、今回の重要度で言う①②だけを意識した感じです。
その他は意識しなくても、このくらいの成果ではあれば全然出せますよ。
重要度【第4位】 食事のタイミング、回数、順序など
夜炭水化物を摂ると太るから、朝から昼の内にごはんを食べておこうとか、
炭水化物を摂取するタイミングは、様々な研究結果があり、必ずしも夜に炭水化物を摂ったら脂肪に変わるなんてことはありませんよ。
ちなみに僕はダイエット中でも夜に炭水化物を摂る時もあります。
野菜を先に食べると、食物繊維が先に入って、
後から食べる糖質や脂質の吸収を穏やかにするから、
ダイエットには野菜を先に食べようとか、
食事は1日何回に分けようとか、
そういった細かな情報がよく、
ボディメイクにおいてとても大きなことだと言わんばかりにSNS上などで発信している人をいますが、
重要度①②が出来ていなければ、この④を意識したところで大きな成果は得られませんので、
これを読んで頂けている方はそこは意識しておいて欲しいです。
重要度【第5位】 サプリメント
サプリメントは使い方次第では、とても便利なものですが、
あくまでも栄養補助食品という位置づけです。
つまり食事で補えない場合にサプリメントを利用するということで、
言い換えると食事で補えていれば必要ないってことですよね。
サプリメントは飲むだけなので、とても簡単で取り入れやすくそれがメリットなのですが、
ただその便利さゆえ、サプリメントに重きを置いてしまっている人が多くいます。
先にも挙げましたが、
体を大きくしたく、プロテインをトレーニング後に1杯飲んでいるけど大きくならないという人や、
ダイエットしたいけど食事を管理するのは嫌だから、酵素のサプリを飲んでみたり、お酢のサプリを飲んでみたり、
といった感じで
これでは望む成果はほぼ出せないと言ってもいいかもしれません。。。
サプリメント自体がダメと言っているわけではなく、
狙ってボディメイクの成果を出していくなら、
まずは①、②を意識し、そのうえで必要であればサプリメントなどを活用していくといいと思います。
ボディメイクにおける食事の重要度のまとめ！
今回お伝えした内容はボディメイクしていくにあたって、
とてもとてもとてもとても大切なことなので
もしダイエットしたいという場合や
太りたい（体を大きくしたい）とい場合は
今回の食事の重要度に応じて、ボディメイキングしていって欲しいです。
ではでは、またシェアさせて頂きます。
yew
”たまたま”上手くいくかもしれませんが、
どうせ、ダイエットしたり太るなら（体を大きくするなら）、
感覚や都市伝説的な情報で適当に行って上手くいくかどうか分からないより、
確実に変わっていきたくないですか？で、ですよね…？汗